Quanto Deve um Iniciante Exercitar-se para Perder Peso?

Iniciar programa perda peso requer tempo, paciência e perseverança. Se nunca exerceu, iniciante não deve exagerar por risco doença e lesão. Quantidade exercício varia pessoa para pessoa, mas há aspetos comuns em rotinas de iniciantes.

Cardio

• Boa regra: comece com 20 min cardio. Leva 20 min para iniciar queima gordura. Pode ser passadeira, caminhada, natação. Se ficar sem fôlego a ponto de não conseguir falar, está a exagerar. Abrande até parar, não pare abruptamente para evitar tonturas. Mantenha mesma duração 2-3 semanas, exercitando pelo menos 3x/semana. Depois aumente incrementos 5 min/semana. Ex: semana 1-2 (3 se necessário) = 20 min, seguinte 25 min, seguinte 30 min. Segundo American College Sports Medicine, objetivo 4h cardio/semana. Cada treino pelo menos 20-30 min ou mais.

Após 30 Minutos

• Uma vez atingido 30 min duração, próxima mudança: intensidade. Aumente ritmo ou inclinação conforme confortável. À medida que adiciona tempo, continue a trabalhar mudança de intensidade.

Incluir Treino de Pesos

• Mesmo programa iniciante deve incluir treino pesos básico. Alterne superior/inferior para não sobrecarregar músculo. Comece peso que consiga 3 séries 8-12 repetições. Última série difícil mas atingível. Se luta, peso pesado demais. Quando 3 séries fáceis, aumente peso. Músculo queima mais calorias que gordura, treino pesos parte importante perda peso. Objetivo: treino pesos mesmos dias cardio ou pelo menos 2-3x/semana.