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Estratégias Eficazes de Perda de Peso: Gestão de Calorias e Macros

A maioria das pessoas come cerca de 2.000 a 2.500 calorias por dia, mas podem ser necessárias menos dependendo de cada pessoa. Existem muitos fatores que determinam quantas calorias deve comer por dia. O seu género, idade, altura, peso e atividade física são todos fatores principais a considerar. A ideia por trás da perda de peso é comer menos calorias por dia do que o seu corpo precisa para viver. Combine este hábito com exercício diário, e estará a perder quilos num instante.

Descubra a Sua Taxa Metabólica Basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a taxa a que queima calorias enquanto realiza funções diárias como dormir e respirar. Estas são as calorias que o seu corpo precisa apenas para ficar deitado todo o dia. Este é o maior fator para entender quantas calorias precisa comer para manter, ganhar ou perder peso de forma saudável.

Existem várias fórmulas usadas para calcular a TMB, pois baseia-se em vários fatores, como idade, sexo, peso e altura. Pode ir online e encontrar uma calculadora de TMB que fará este cálculo gratuitamente. Aqui está uma fórmula precisa amplamente usada.

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Após encontrar a sua TMB, vai querer ter em conta a sua atividade diária para obter uma leitura mais precisa. Use esta fórmula:

Multiplicador de Atividade
Não ativo = TMB x 1,2 (pouco ou nenhum exercício)
Ligeiramente ativo = TMB x 1,375 (exercício leve 1-3 dias/sem)
Moderadamente ativo = TMB x 1,55 (exercício moderado 3-5 dias/sem)
Muito ativo = TMB x 1,725 (exercício intenso 6-7 dias/sem)
Extremamente ativo = TMB x 1,9 (exercício intenso diário ou treino 2x/dia)

Contar as Suas Calorias

Para perder peso, tem de ingerir menos calorias por dia do que a sua TMB. Cerca de 3.500 calorias equivalem a um quilo de peso corporal. Então, se quiser perder um quilo numa semana, deve comer 500 calorias a menos por dia. Uma pessoa com TMB de 2.000 deve comer cerca de 1.500 calorias por dia se quiser perder peso. Se comer 500 calorias a menos por dia e multiplicar por sete dias na semana, comerá 3.500 calorias a menos nessa semana, perdendo finalmente um quilo de peso corporal. Não deve comer menos de 1.200 calorias por dia sem consultar o seu médico primeiro.

Carboidratos

Muitas pessoas prometem a dieta perfeita vem de contar carboidratos e esforçar-se por comer uma dieta low-carb. O problema é que os carboidratos abrangem um grupo tão grande de alimentos que é difícil criar uma dieta saudável. O seu corpo decompõe carboidratos em açúcar, fibra, álcool, pão e refrigerante de formas diferentes. Tentar contar tanto carboidratos como calorias para perda de peso pode levar a muitos problemas de saúde. É melhor contar apenas um ou outro quando faz dieta, mas como as calorias compreendem todos os tipos de alimentos, obterá resultados mais precisos focando-se nelas.

Exercício

Agora que sabe como contar calorias, pode começar a perder peso. A primeira coisa a fazer é definir um objetivo. Nunca é saudável perder mais de 1 kg por semana, então não lute por mais que isso. Se começar a comer 500 calorias menos que a sua TMB todos os dias, já está no caminho para perder um quilo por semana. Uma corrida leve, caminhada ou passeio de bicicleta todos os dias ajudará facilmente a queimar 500 calorias extra por dia. Incorpore meia hora de exercício leve na rotina diária, e perderá dois quilos por semana da forma mais saudável possível.