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Treinos Queimadores de Gordura para Iniciantes: Resistência e Queima

Diferença: Queima de Gordura vs. Cardio Tradicional

Treinos queimadores mesclam anaeróbico e aeróbico de forma específica. Iniciantes devem começar leve para criar base e recrutar músculos adormecidos.

Exercícios Fundamentais

Polichinelos (Jumping Jacks)

Aquecimento aeróbico + queima. Braços ao corpo → pernas abrem + braços sobem → volta. 20–30 repetições.

Agachamento Livre (Squats)

Joelhos sobre tornozelos, braços à frente, glúteos projetados para trás. Costas retas, abdômen contraído. 5–10 repetições.

Afundo Caminhado (Walking Lunges)

Passo à frente, joelho sobre tornozelo, desça e suba, avance com a outra perna. 20–30 repetições. Progressão: halteres 2–5 kg.

Prancha (Plank)

Prone, antebraços a 90°, pontas dos pés, eleve quadril alinhado ao corpo, contraia core 10 seg. 5–10 rep. Variação lateral: apoio em um cotovelo, outro braço estendido, corpo alinhado, foco no oblíquo.

Flexão de Braço (Push-Ups)

Tradicional ou "joelhos no chão". Mãos alinhadas aos ombros, corpo reto, subida expirando. 20–30 rep.

Outras Modalidades (300–350 kcal/30 min)

Natação, corrida, escalada, esqui cross-country. Caminhada rápida: acessível a todas as idades/condições.