Como perder peso com pliometria

Pliometria foi originalmente usada para treinar atletas olímpicos europeus nos anos 1960. Migrou para treinamento pessoal e fitness mainstream para treino de eventos e perda de peso. Combina intervalos curtos de saltos e arremessos de objetos pesados para aumentar força e tônus muscular. É treino rápido, intenso, alto impacto, recomendado para pessoas atléticas que querem queimar muitas calorias em pouco tempo e emagrecer.

Passo a passo

1. Obtenha calçado e amortecimento adequados. IDEA Health & Fitness Association recomenda sapatos e superfícies de aterrissagem com boa absorção de impacto para pliometria.
2. Aqueça músculos para reduzir risco de lesão. Comece com caminhada forte 10 min + alongamento 5-10 min de grandes grupos musculares: isquiotibiais, quadríceps, ombros, peito.
3. Prepare corpo para impacto. IDEA recomenda começar com marcha e pulos leves, seguidos de afundos e afundos alternados, progredindo para intervalos de saltos. Inicie treino pliométrico com intervalos curtos cronometrados, aumentando velocidade entre saltos gradualmente.
4. Descanse entre cada exercício pliométrico. Para máximos resultados e prevenir fadiga/lesão, IDEA recomenda pelo menos 30 segundos de descanso entre saltos.
5. Agachamento com salto (Squat jumps). Pés na largura dos ombros, braços ao lado. Dobre joelhos e sente como se fosse sentar. Ao saltar, balance braços acima da cabeça. Aterrisse com braços ao lado e joelhos flexionados em agachamento. Repita 15-30 segundos.
6. Saltos laterais (Lateral jumps). Coloque fita de 30 cm no chão. Fique de lado ao lado longo da fita, pés na largura dos ombros, braços ao lado. Dobre joelhos levemente, balance braços e salte lateralmente sobre a fita. Aterrisse suavemente, joelhos levemente flexionados. Repita lado a lado 15-30 segundos.
7. Saltos frontais (Front jumps). Encare a fita. Pés na largura dos ombros, braços ao lado. Dobre joelhos levemente, balance braços e salte para frente sobre a fita. Aterrisse suavemente. Repita 15-30 segundos.