Como reduzir a cintura em 3 semanas: guia completo

A verdade sobre redução de cintura

Acredite ou não, você pode ter uma cintura menor. Alcançar e manter essa cintura fina requer compromisso com um estilo de vida saudável. Focar apenas na cintura não reduz seu tamanho. A menos que lipoaspiração seja uma opção, redução localizada não é possível. Você deve visar a gordura corporal total para ver a cintura diminuir. Reduzir o excesso de gordura da cintura melhora a aparência e, segundo o Natural Health Website for Women, também reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, pressão alta e diabetes.

Plano de ação de 3 semanas

1. Crie déficit calórico de 500 a 1.000 calorias/dia. Aumente o gasto calórico com exercícios e diminua a ingestão alimentar. Existem 3.500 calorias em 0,45 kg de gordura, então você perderá 0,45 a 0,9 kg por semana e 1,3 a 2,7 kg em três semanas. Evite perda de peso rápida, pois geralmente é peso de água e tecido muscular, não gordura.
2. Estabeleça hábitos alimentares saudáveis sustentáveis. Evite gordura, açúcar e alimentos processados. Leia rótulos para comparar informações nutricionais. Escolha alimentos baixos em calorias e gordura, mas ricos em nutrientes. Coma vegetais e frutas para vitaminas, minerais e fibras. Prefira carboidratos complexos aos simples. Alimentos como aveia, pão integral e arroz integral não elevam a produção de insulina como os carboidratos simples. Consuma gorduras insaturadas de azeite e óleo de canola em vez de gorduras saturadas que elevam o colesterol.
3. Faça treinamento de força 3x/semana por 45 min. Treine todos os grupos musculares para promover queima de gordura geral, incluindo gordura abdominal. Treine braços, pernas, costas, peito, ombros e abdômen.
4. Exercício cardiovascular 45 min, 3+ dias/semana. Incorpore intervalos de alta intensidade, que queimam mais calorias que cardio de intensidade constante. Corra 3 min e acelere para sprint por 1 min. Alterne intensidades durante o treino.
5. Exercícios abdominais 3 dias não consecutivos/semana. Abdominais tonificam os músculos sob a gordura. Com a redução de gordura, a definição aparecerá. Deite de costas com joelhos flexionados e pés no chão. Apoie a cabeça nos dedos. Inspire e levante o tronco até as escápulas saírem do chão. Expire e desça.
6. Exercício de vácuo abdominal. Segundo o site Bodybuilding, pode tirar 5 a 10 cm da cintura em 3 semanas. Expire completamente e puxe a barriga para dentro. Mantenha a contração respirando normalmente. Solte. Faça 3 séries. Segure 20 seg na 1ª semana, 40 seg na 2ª, 60 seg na 3ª.
7. Controle o estresse. Níveis altos de estresse aumentam a produção de cortisol. O cortisol está ligado a desejos alimentares, obesidade e ganho de peso, especialmente na barriga. Pratique meditação para manter a calma e durma pelo menos 7 horas.
8. Beba no mínimo 8 copos de água/dia. A água promove metabolismo de gordura e regula o sistema digestivo. Também previne retenção hídrica eliminando sódio excessivo que causa inchaço abdominal.