Como Quebrar a Gordura Corporal

Princípio: déficit calórico

Consumir menos calorias que gasta (exercício + atividade diária). Simples, mas requer rastreamento.

O que precisa

• Diário alimentar
• Calculadora
• Roupas/tênis confortáveis

Passos

1. Diário alimentar rigoroso: Anote tudo. Use bases online (Calorie Count) para valores desconhecidos. Some café, almoço, jantar, lanches → noção calórica diária.
2. Calcule sua Necessidade Calórica Basal (RMR): Calculadoras online ou fórmula:
   RMR = (peso kg) + 6,25×(altura cm) – 4,92×(idade) + 166×(sexo) – 161.
   Sexo: homem=1, mulher=0.
   Ex.: RMR = 794,6 + 1143 – 137,76 + 166 – 161 = 1804,8 kcal/dia (repouso).
3. Defina déficit para meta de gordura: 1 kg gordura ≈ 7.700 kcal. Corte/queime 500 kcal/dia → ~0,5 kg/semana. Se RMR=1800 e quer perder 2 kg/mês (0,5 kg/sem): coma 1300 kcal OU coma 1800 + queime 500 no exercício.
4. Estime gasto no exercício: Equipamentos de cardio calculam com peso/idade. Exemplos (70 kg, 30 min): bike 10–11,9 km/h = 204 kcal; 19 km/h = 272 kcal; trilha = 204 kcal; corrida 8 min/km = 272 kcal; 6 min/km = 340 kcal; natação moderada = 270 kcal. Corte 200–250 kcal/dia + 30 min exercício moderado = ~0,5 kg/semana de gordura (se metabolismo ativo + nutrição adequada).