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Como Calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB): Guia Completo

O que é TMB e Por que Importa

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia (calorias) que seu corpo gasta em repouso total para manter funções vitais (respiração, batimentos cardíacos, temperatura). Representa 50-75% do gasto calórico diário total. Conhecê-la é o ponto de partida para qualquer planejamento nutricional eficaz.

Dados Necessários

• Peso atual (kg) — pese-se de manhã, em jejum, sem roupas.
• Altura (cm) — descalço, encostado na parede.
• Idade (anos).
• Sexo biológico.
• Nível de atividade física (sedentário, leve, moderado, intenso, muito intenso).

Fórmulas Validadas (Mifflin-St Jeor — mais precisa que Harris-Benedict)

Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade) + 5

Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade) – 161

Gasto Energético Total (GET)

Multiplique a TMB pelo Fator de Atividade (FA):

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): FA = 1,2
• Leve (exercício leve 1-3 dias/semana): FA = 1,375
• Moderado (exercício moderado 3-5 dias/semana): FA = 1,55
• Intenso (exercício forte 6-7 dias/semana): FA = 1,725
• Muito intenso (atleta, treino 2x/dia): FA = 1,9

GET = TMB × FA = calorias para manter o peso atual.

Para Emagrecer

Crie déficit de 500-750 kcal/dia (combinação dieta + exercício) para perder 0,5-0,7 kg/semana. Nunca coma abaixo da TMB sem supervisão médica.

Ferramentas Práticas

Use calculadoras online confiáveis (ex: TMB do Ministério da Saúde, MyFitnessPal, Cronometer) ou consulte nutricionista para avaliação individualizada (composição corporal, histórico metabólico, exames).