Calcule as Suas Necessidades Calóricas Diárias: Guia Completo

Calcular calorias diárias é primeiro passo para estilo de vida saudável. Permite saber quanto comer para manter, perder ou ganhar peso. Embora processo seja igual para todos, resultado sempre diferente pois baseia-se em idade, peso, sexo, nível exercício. Número é estimativa baseada em fatores. Como corpos têm diferentes rácios músculo/gordura, manutenção/perda/ganho específico a cada corpo.

Coisas que Vai Precisar

• Calculadora
• Balança

Instruções

1. Determine calorias mínimas para simplesmente existir. Homens: peso x 11. Mulheres: peso x 10. Este é mínimo para sobreviver.
   Ex: Homem 82 kg (180 lbs) → 180 x 11 = 1980
   Mulher 57 kg (125 lbs) → 125 x 10 = 1250
2. Calcule calorias para atividade. Exercício afeta calorias que deve consumir, calcule calorias queimadas por exercício. Multiplique mínimo (passo 1) por nível atividade: 20% pouco/nenhuma, 30% pouco exercício, 40% moderado, 50% regular.
   Ex: Homem 82 kg (moderado 40%) → 1980 x 0,4 = 792
   Mulher 57 kg (sedentária 20%) → 1250 x 0,2 = 250
3. Calcule calorias para digestão. Some mínimo (passo 1) + atividade (passo 2) × 0,10.
   Ex: Homem → (1980 + 792) x 0,10 = 277,2
   Mulher → (1250 + 250) x 0,10 = 150
4. Some passos 1, 2, 3. Total = calorias para manter peso atual.
   Ex: Homem → 1980 + 792 + 277,2 = 3049,2 kcal
   Mulher → 1250 + 250 + 150 = 1650 kcal