Como Calcular sua Taxa Metabólica de Repouso (RMR/TMB)

Seu corpo usa energia o tempo todo. Mesmo deitado, em repouso, "sem fazer nada", cada célula gasta energia para mantê-lo vivo. Saber o mínimo de calorias que deve consumir diariamente ajuda a atingir metas de peso.
Nota: Taxa Metabólica de Repouso (RMR) também chamada Gasto Energético Basal (GEB) ou Taxa Metabólica Basal (TMB).

O que você vai precisar

• Calculadora
• Papel e caneta

Instruções (Fórmula de Mifflin-St Jeor simplificada)

1. Passo 1 – Peso: Multiplique 50 × peso (lbs) ÷ 11. (Ou 10 × peso em kg). Exemplo: mulher 37 anos, 1,57 m, 65 kg (143 lbs) → 50 × 143 ÷ 11 = 650.
2. Passo 2 – Altura: Multiplique 15,875 × altura (pol). (Ou 6,25 × altura em cm). Exemplo: 15,875 × 62 = 984,25.
3. Passo 3 – Idade: Multiplique 5 × idade (anos). Exemplo: 5 × 37 = 185.
4. Passo 4 – Soma e subtração: (Passo 1 + Passo 2) – Passo 3. Exemplo: 650 + 984,25 – 185 = 1.449,25.
5. Passo 5 – Ajuste por sexo: Some 5 se homem; subtraia 161 se mulher. Exemplo: 1.449,25 – 161 = 1.288,25 kcal/dia (RMR basal — calorias se dormisse o dia todo).
6. Passo 6 – Fator de atividade: Multiplique pelo fator:
   1,200 = sedentário
   1,375 = leve (exercício leve 1–3×/sem)
   1,550 = moderado (3–5×/sem)
   1,725 = intenso (6–7×/sem)
   1,900 = muito intenso (exercício pesado + trabalho físico)
   Exemplo (leve): 1.288,25 × 1,375 = 1.771,34 kcal/dia (gasto total estimado).
7. Passo 7 – Déficit para emagrecer. Reduza ~5% por ≥ 4 semanas antes de cortes maiores; nunca abaixo de 20% do RMR. 5%: Passo 6 × 0,95 = 1.682,78 kcal. 20%: × 0,8 = 1.417,08 kcal.