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O que Determina Quantas Calorias Você Precisa por Dia

Quando você está tentando perder ou ganhar peso, ou até começar um estilo de vida mais saudável, é importante saber quantas calorias seu corpo precisa queimar por dia. Então você pode decidir como aumentar ou diminuir o número de calorias que consome e quais exercícios realiza.

Taxa Metabólica Basal

Sua Taxa Metabólica Basal, ou TMB, é a quantidade de calorias ou energia que seu corpo precisa para manter as funções básicas do seu corpo funcionando corretamente. Isso inclui bombear o coração, respirar e outras funções orgânicas.

Como Calcular Sua TMB

TMB é baseada na sua idade, gênero e peso e pode ser determinada pelas seguintes fórmulas:

Homens
Idade 10-17: 17,5 × (peso corporal em kg) + 651
Idade 18-29: 15,3 × (peso corporal em kg) + 679
Idade 30-59: 11,6 × (peso corporal em kg) + 879
Idade >60: 13,5 × (peso corporal em kg) + 487

Mulheres
Idade 10-17: 12,2 × (peso corporal em kg) + 746
Idade 18-29: 14,7 × (peso corporal em kg) + 496
Idade 30-59: 8,7 × (peso corporal em kg) + 829
Idade >60: 10,5 × (peso corporal em kg) + 596

Por exemplo, se você é um homem de 24 anos que pesa 79,3kg, sua TMB seria aproximadamente 1.892 calorias por dia. Você deve notar que esta é apenas a quantidade de calorias queimadas para seu corpo funcionar; isso não inclui atividades físicas como caminhar, comer, treinar, etc.

Exercício

Uma pessoa mais fisicamente ativa que outra queimará mais calorias durante o dia. Adicionado à sua TMB deve ser a quantidade de calorias que você queima fazendo atividades físicas ao longo do dia.

Existe uma fórmula simples para determinar aproximadamente quantas calorias extras você pode queimar por dia, baseada em suas atividades ao longo do dia.

Se você é muito inativo, multiplique sua TMB por 1,4. Você pode perguntar, por que estamos adicionando calorias se alguém é tão inativo. Bem, mesmo se você não está necessariamente se exercitando, você se move durante o dia o que gasta calorias, mesmo que não pareça que você está.

Se você vive estilo de vida sedentário, multiplique sua TMB por 1,5.

Se você é moderadamente ativo no trabalho, ou participa de atividade moderadamente ativa ao longo do dia, adicione 0,1 à sua multiplicação para cada atividade. Por exemplo, se você move caixas no trabalho, e caminha quarteirões algumas vezes à noite, multiplicaria sua TMB por 1,7 (1,5 + 0,1 + 0,1).

Fazendo atividades muito extenuantes? Adicione 0,2 para cada atividade.

Efeito Térmico dos Alimentos

Efeito Térmico dos Alimentos, ou ETA, é definido como aumento no metabolismo durante a digestão de alimentos, segundo Unidade de Pesquisa em Nutrição Clínica da Universidade Vanderbilt. Enquanto seu corpo está digerindo, está gastando mais calorias, causando mudança na sua TMB. Claro, alguns alimentos são mais difíceis de digerir que outros. Gordura dietética é a mais fácil de digerir, enquanto carboidratos e proteínas são os mais difíceis.

Se você está adicionando calorias toda vez que come, no entanto, um lanche de 100 calorias pode realmente aumentar sua ingestão calórica em apenas 70 calorias, por causa das calorias usadas para digerir o alimento.

Doença

Estar doente é outra coisa que pode afetar o número de calorias que você precisa em um dia. Para ajudar a combater bactérias e vírus no seu corpo, você queimará mais energia, ou calorias, do que em dias normais. É por isso que tantas pessoas perdem peso quando estão doentes: estão gastando mais calorias, e provavelmente não estão comendo o suficiente para cobrir as calorias extras sendo queimadas.