Como ganhar peso como fisiculturista

Ganhar peso magro e muscular é desafiador para fisiculturistas de qualquer nível — tão difícil quanto perder peso para quem tem obesidade. Por isso, nutrição e ingestão calórica precisam de atenção rigorosa. É possível ganhar massa muscular densa mantendo a definição, melhorando a dieta e aumentando o consumo calórico diário.

O que você vai precisar

• Diário alimentar

Instruções

1. Determine sua ingestão calórica média. Registre tudo o que come e bebe por uma semana, com calorias. Some o total de cada dia; no final da semana, some os sete totais e divida por sete. Esse é seu consumo médio diário.

2. Aumente a ingestão calórica gradualmente. Adicione 500 a 1.000 kcal ao seu média diária por uma semana. Registre o ganho de peso no diário. Aumente as calorias semanalmente conforme monitora os ganhos.

3. Foque em alimentos calóricos e nutritivos. Consuma carboidratos complexos não refinados: frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas e sementes. Inclua proteínas magras: peixe, aves, cortes magros de carne. Adicione gorduras saudáveis: nozes, peixes de água fria (salmão, sardinha), linhaça.

4. Beba bebidas calóricas nutritivas. Sucos de frutas (uva, laranja, maçã) e leite integral adicionam calorias e nutrientes (vitamina C, cálcio, proteína). Evite refrigerantes e bebidas açucaradas sem valor nutricional.

Dica profissional: Divida a ingestão em 5 a 6 refeições diárias. Priorize proteína em todas (1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal). Acompanhe composição corporal, não só peso na balança.