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Como Calcular Níveis de Hidratação

Por Que Monitorar Hidratação

Água = 60% do peso corporal. Regula temperatura, protege órgãos/articulações, transporta O₂/nutrientes, elimina resíduos. Desidratação → fadiga, cefaleia, constipação, queda de performance cognitiva/física, risco renal.

3 Métodos Práticos (Do Simples ao Preciso)

1. Tabela de Cor da Urina (Método Caseiro, Grátis, Imediato)

1. Colete urina da manhã em recipiente transparente.
2. Observe contra luz natural, fundo branco.
3. Compare com escala validada (ex.: Armstrong chart):
   1–3 (amarelo pálido/transparente): Hidratação ótima.
   4–6 (amarelo médio/escuro): Desidratação leve/moderada.
   7–8 (âmbar/laranja): Desidratação severa — beba AGORA.

Limitação: vitaminas (B2), medicamentos, beterraba, alimentos corantes alteram cor.

2. Refratômetro (Específico Gravidade Urinária — Preciso, Acessível)

• Compre refratômetro portátil (lojas esportivas/online, ~R$ 100–300).
• Calibre com água destilada (ajuste para 1.000).
• Colete urina matinal, 1 gota no prisma, leia em luz natural.
• Valores: 1.000–1.010 = euhidratação; 1.011–1.020 = hipohidratação; >1.020 = desidratação significativa.

3. Adesivos de Suor / Análise de Eletrólitos (Atletas, Alta Precisão)

• Adesivo no peito/costas/coxa/braço (pele limpa, depilada, álcool).
• Exercício 30–60 min intensidade alvo.
• Remova, centrifugue (ou leve a laboratório) → sódio, potássio, cloro no suor.
• Sódio alto no suor (>1000 mg/L) = "salty sweater" → precisa reposição agressiva de sódio + água.

Regras de Ouro Diárias

• 30–35 ml/kg peso/dia (ex.: 70 kg → 2,1–2,5 L).
• Antes/durante/depois do treino: 500 ml pré, 150–250 ml/20 min durante, 500–750 ml pós por kg perdido.
• Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) se treino >1h ou suor abundante.