Calcule Suas Necessidades Calóricas Diárias: Um Guia Simples

Quer o objetivo seja perder peso, ganhar massa muscular ou manter o peso atual, compreender quantas calorias o seu corpo necessita diariamente é fundamental. Se consumir mais calorias do que as que gasta — e não as queimar através de exercício — o ganho de peso torna-se inevitável. O inverso também é verdadeiro: ingerir poucas calorias leva à perda de peso. Felizmente, existe um método simples para calcular as suas necessidades calóricas diárias.

O que vai precisar

• Fita métrica
• Lápis
• Balança
• Calculadora

Instruções passo a passo

1. Considere a sua idade, género e estado de saúde atual. Em média, os homens necessitam de mais calorias que as mulheres. Mulheres grávidas ou a amamentar também precisam de um aporte calórico superior. Consulte o seu médico se tiver necessidades de saúde específicas ou estiver grávida, para obter um plano calórico personalizado.
2. Meça a sua altura e pese-se. O ideal é que outra pessoa meça a sua altura, mas se estiver sozinho, encoste-se a uma parede descalço e marque a altura com um lápis. Meça depois a distância do chão à marca. Ao pesar-se, arredonde para o número inteiro mais próximo, caso a balança mostre casas decimais.
3. Calcule a sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
   Mulheres: 655 + (4,35 × peso em libras) + (4,7 × altura em polegadas) − (4,7 × idade em anos)
   Homens: 66 + (13,7 × peso em libras) + (12,7 × altura em polegadas) − (6,8 × idade em anos)
4. Determine o seu nível de atividade:
   • Sedentário (pouco ou nenhum exercício)
   • Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 vezes por semana)
   • Moderadamente ativo (exercício moderado 3 a 5 vezes por semana)
   • Muito ativo (exercício intenso ou desporto 6 a 7 dias por semana)
   • Extremamente ativo (exercício muito intenso diário ou trabalho fisicamente exigente)
5. Multiplique a sua TMB pelo fator correspondente:
   • 1,2 para sedentário
   • 1,375 para levemente ativo
   • 1,55 para moderadamente ativo
   • 1,725 para muito ativo
   • 1,9 para extremamente ativo
   O resultado representa as calorias que deve consumir diariamente para manter o peso atual.
6. Use uma fórmula alternativa para uma segunda opinião.
   • Homens moderadamente ativos: peso em libras × 15
   • Mulheres moderadamente ativas: peso em libras × 12
   • Homens relativamente inativos: peso em libras × 13
   • Mulheres relativamente inativas: peso em libras × 10

Nota: Para perder peso, reduza o aporte calórico; para ganhar peso, aumente-o. Um défice ou superávit de 500 kcal/dia equivale a cerca de 0,5 kg por semana.