Perca Peso e Ganhe Músculo: Guia Completo

O físico ideal equilibra músculo magro com pouca gordura corporal. Ao contrário do senso comum, é possível perder peso enquanto ganha massa muscular modificando a dieta e incorporando treino de força e exercícios cardiovasculares.

Treino de Força

• O treino de força constrói massa muscular magra e melhora a saúde geral. Segundo a MSNBC, o American College of Sports Medicine e a American Heart Association afirmam que a massa muscular pode aumentar em qualquer idade através de treino de força com pelo menos 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios para ombros, costas, peito, braços e pernas, usando pesos livres, máquinas ou outras atividades com carga.

Incorpore Exercícios Cardiovasculares

• Além de beneficiar o coração, o cardio no treino de força derrete quilos de gordura. Faça pelo menos 30 minutos de cardio após o treino de força, pelo menos três vezes por semana. O cardio deve ser vigoroso o bastante para causar respiração ofegante, mas não exaustivo.

Reestruture sua Dieta

• "Calorias ingeridas" vs. "calorias gastas" é forma segura de emagrecer. Cortar calorias é importante para perda de peso, mas igualmente essencial é montar a dieta correta para alimentar o músculo. Inclua proteína igual a 1 grama por libra de peso corporal, frutas e vegetais ricos em fibra, gorduras saudáveis como ômega 3, 6 e 9, e grãos integrais.