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Quantas Calorias Para Manter Meu Peso: Cálculo Preciso (Harris-Benedict)

Por Que Não Existe Número Mágico

Necessidade calórica = variável: idade, sexo, composição corporal, genética, NEAT, hormônios, medicamentos, temperatura ambiente, microbiota. Estimativas são ponto de partida, não verdade absoluta.

Fórmula Harris-Benedict (Revisada 1984 — Mifflin-St Jeor é mais precisa, mas HB ainda usada)

Taxa Metabólica Basal (TMB / BMR)

Mulheres: TMB = 655 + (9,6 × peso kg) + (1,8 × altura cm) – (4,7 × idade anos)

Homens: TMB = 66 + (13,7 × peso kg) + (5 × altura cm) – (6,8 × idade anos)

Nota: fórmulas originais usavam libras/pollegadas; convertidas para SI acima.

Fator de Atividade Física (FAF / Activity Factor)

Nível	Descrição	Fator
Sedentário	Pouco/não exercício	1,2
Leve	Exercício leve 1–3x/sem	1,375
Moderado	Exercício moderado 3–5x/sem	1,55
Intenso	Exercício forte 6–7x/sem	1,725
Muito intenso	Treino 2x/dia + trabalho físico	1,9

Gasto Energético Total (GET / TDEE) = TMB × FAF

Ex.: Mulher, 30a, 65kg, 1,65m, moderada → TMB = 1.378 × 1,55 = ~2.136 kcal/dia.

Ferramentas Online Confiáveis

• TDEE Calculator (tdeecalculator.net) — usa Mifflin-St Jeor
• NIH Body Weight Planner (modelo dinâmico Kevin Hall)
• MacroFactor (app pago, algoritmo adaptativo)

Ajuste Empírico (O Padrão-Ouro Real)

1. Coma GET estimado por 2 semanas
2. Pese diariamente (mesmo horário); calcule média semanal
3. Peso estável (±0,5 kg) = GET real encontrado
4. Sobe? GET real < estimado. Desce? GET real > estimado
5. Ajuste ±100–200 kcal e repita

Qualidade > Quantidade Para Manutenção

• Baixo IG, alta fibra, proteína adequada → saciedade, estabilidade glicêmica, termogênese
• Alimentos "reais" → regulação homeostática natural do apetite
• Ultraprocessados → desregulação fome/saciedade, superconsumo passivo