Como Perder Peso Comendo Várias Vezes ao Dia

Pular refeições ou consumir a maior parte de sua cota calórica diária em três refeições grandes pode sabotar seus esforços de perda de peso. Segundo Pete McCall, fisiologista do exercício do American Council on Health, pular refeições pode causar excessos alimentares mais tarde no dia. McCall defende mini-refeições, ou a premissa de comer pequenas refeições frequentes ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue e a química corporal geral para perder peso. Muitos fisiculturistas e entusiastas do fitness atestam os benefícios de saúde e controle de peso atribuídos a comer várias vezes ao dia.

Instruções

1. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) para encontrar a ingestão calórica necessária para manter seu peso atual. A TMB do seu corpo é a taxa na qual você gasta energia (queima calorias) para sustentar funções vitais de suporte à vida enquanto em repouso. Genética, sexo, idade, peso, dieta e hábitos de exercício impactam a TMB. Encontrando sua TMB e considerando essas variáveis, você pode estabelecer seu nível de manutenção ou TMB ajustado, o número de calorias que precisa consumir para manter seu peso atual. A Escola de Medicina da Southern Illinois University tem uma ferramenta online que calcula com precisão sua TMB ajustada e encontra seu nível de manutenção.

2. Crie um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia para perder 0,5 a 1 kg por semana. Quando você queima mais calorias do que consome, cria um déficit calórico. Meio quilo de gordura corporal equivale a 3.500 calorias. Para perder 0,5 a 1 kg por semana, você precisa criar um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia através de dieta e exercício combinados. Por exemplo, uma mulher saudável que necessita de 2.400 calorias para manter seu peso atual poderia perder até 1 kg por semana reduzindo seu consumo para 1.900 calorias e exercitando-se para queimar as 500 calorias adicionais necessárias diariamente para criar um déficit de 1.000 calorias.

3. Divida sua faixa calórica alvo por cinco ou seis, dependendo do número de refeições que planeja comer por dia. Mantenha sua ingestão calórica uniforme em cada refeição e coma a cada duas ou três horas para perder peso, combater a fome, manter seus níveis de energia estáveis, prevenir quedas de açúcar no sangue e aumentar seu metabolismo ao longo do tempo.

4. Equilibre cada refeição com frutas e vegetais frescos, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Estudos da Universidade Purdue sugerem uma correlação direta entre dietas ricas em laticínios com baixo teor de gordura e perda de peso. Alimentos magros e ricos em proteínas como frutos do mar, aves e leguminosas criam sensação de saciedade e podem ajudar a controlar a fome. Frutas e vegetais ricos em fibras são baixos em calorias, fornecem nutrientes valiosos e podem satisfazer a vontade de doces.

5. Faça mudanças permanentes no estilo de vida para manter o peso. Pequenas mudanças ao longo do tempo podem tornar a adoção de hábitos saudáveis e duradouros mais fácil. Incorpore lentamente escolhas alimentares mais saudáveis em sua dieta regular à medida que aumenta a frequência das refeições e reduz sua ingestão calórica.