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Dieta para Halterofilismo: Nutrição para Ganho de Massa e Força

Nutrição Essencial para Levantamento de Peso

Parte crucial do halterofilismo é dieta balanceada de carboidratos e proteínas para aumentar velocidade do metabolismo e manter energia suficiente. Segundo James Villepigue e Hugo A. Rivera, autores de "The Body Sculpting Bible for Men", se esperar > 4h para comer, seu corpo entra em estado catabólico, causando perda muscular e ganho de gordura. Assistência de nutricionista ou personal trainer pode ser necessária para dieta bem-sucedida.

Calorias

Ingestão calórica diária deve ser maior, pois queima muitas calorias nos exercícios de construção muscular. Segundo Villepigue e Rivera, consuma pelo menos 2.600 kcal e aumente gradualmente a cada 2 semanas para ganhar músculo. Refeições espaçadas uniformemente: 5 a 6 refeições/dia (não 3 grandes). Café, almoço, jantar = refeições completas; 3 shakes de proteína como refeições restantes.

Alimentos a Evitar

Embora precise aumentar calorias, evite alimentos ricos em gordura saturada e trans: aumentam risco de doença cardíaca e glicose sanguínea (diabetes tipo 2). Gordura saturada: carnes vermelhas, laticínios integrais, processados, frituras. Gordura trans: margarina, carnes processadas.
Asse, grelhe ou cozinhe carnes para reduzir gordura saturada. Evite alto sódio: aumenta pressão arterial e placa arterial. Não consuma laticínios se visa competições, pois causam retenção hídrica e dificultam baixo % gordura corporal (Villepigue e Rivera).

Alimentos Saudáveis

Frutas e vegetais: ricos em vitaminas/nutrientes, baixos em calorias. Aumente volume de vegetais para atingir meta calórica. Carboidratos complexos: pão/macarrão integral, cereais, farelo de aveia, bagels — fornecem calorias, fibra, saciedade prolongada. Proteína é crucial para construção muscular; grandes quantidades em peixes. Inclua salmão, atum albacora, cavala, sardinha na dieta diária. Segundo Villepigue, sempre escolha fontes proteicas magras.