Fórmula para calcular ingestão calórica diária

A fim de ganhar ou perder peso, você precisa saber quantas calorias você precisa simplesmente para manter o que você tem . Você pode calcular esta taxa metabólica basal facilmente , quer por si próprio ou através da utilização de uma calculadora online. Armado com esta informação , você pode, então, tomar decisões inteligentes sobre dieta e exercício para ajudar a trazer o seu mantê-lo em sua meta de peso . Taxa Metabólica Basal

A taxa metabólica basal , ou TMB - ou seja, a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso corporal atual - depende do seu sexo

For. os homens, a BMR é igual 66 + ( 6,23 X seu peso em quilos ) + ( 12,7 X sua altura em polegadas ) - ( 6,8 X idade em anos) . . Este valor é então multiplicado por um fator de atividade

Para as mulheres, a BMR é igual a 655 + (4,35 X seu peso em quilos ) + (4,7 X sua altura em polegadas ) - ( 4,7 X a sua idade em anos) , com este resultado multiplicado pelo fator de atividade .

Fatores atividade

Selecionando o multiplicador de atividade de fator de direito é mais uma arte do que uma ciência. Um estilo de vida sedentário , que consiste principalmente de estar, com quase nenhum exercício extenuante, tem um fator de multiplicação de 1,2.

Um estilo de vida extremamente ativa , que inclui exercícios aeróbicos diariamente e trabalho manual, tem um fator de multiplicação de 1,9 .

Entre esses extremos , um " levemente ativos" pessoa multiplica por 1.375 , uma pessoa " moderadamente ativos " por 1,55, e uma pessoa " muito ativa " por 1.725 .

Existem orientações muito limitadas sobre o que coloca uma pessoa em uma categoria específica; Isto é mais uma auto-avaliação com base na atividade física normal de uma pessoa. Pessoas muito ativas , como corredores de endurance , cairá de 1,9 ou superior, e as pessoas que são sedentários são 1,2 ou menos. Uma pessoa média que não exercer, mas não se envolver em atividades como caminhada e trabalho doméstico vai se enquadram na categoria " levemente ativo".

Exemplos

para colocar estas fórmulas em perspectiva , considere Bob, um de 33 anos de idade do sexo masculino , levemente ativo que pesa 190 £ . e destaca- 5-foot- 10. Sua ingestão calórica diária é a seguinte: ( 66 + ( 6,23 x 190 ) + ( 12,7 x 70 ) - ( 6,8 x 33 ) ) x 1.375 = 2.632 calorias

Ou considere Helen , a 45 -year- . idade do sexo feminino, muito ativo , que pesa 120 lbs. e destaca- 5-foot- 6. Sua ingestão calórica diária é: ( 655 + (4,35 x 120 ) + (4,7 x 66 ) - ( 6,8 x 45 ) ) x 1,725 = 2.038 calorias
Alterações Peso
.

Para ganhar ou perder um quilo de peso corporal, você precisa consumir mais ou menos 3.500 calorias do que a sua taxa metabólica basal requer durante um período de tempo definido. Por exemplo, se Helen queria perder £ 4 em um mês , ela precisa queimar ou consumir 3.500 calorias por semana, ou 500 em um dia. Para fazer isso exclusivamente por meio de modificação da dieta , Helen deve consumir 1.538 calorias por dia para essa semana.
Uma dica

BMR é uma fórmula baseada em uma pessoa comum com uma metabolismo média. Algumas pessoas têm uma TMB natural superior ou inferior, com base em sua bioquímica original, assim que essas fórmulas podem produzir resultados ligeiramente diferentes para cada pessoa. Além disso, existem várias pequenas variações diferentes da fórmula básica BMR , de modo diferentes calculadoras on-line pode produzir resultados ligeiramente diferentes .