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Fórmula para Calcular Ingestão Calórica Diária (TMB + Fator de Atividade)

Taxa Metabólica Basal (TMB) e Fatores de Atividade

Para ganhar ou perder peso, você precisa saber quantas calorias necessita apenas para manter o que tem. Pode calcular essa taxa metabólica basal facilmente, sozinho ou com calculadora online. Com essa informação, toma decisões inteligentes sobre dieta e exercício para atingir e manter seu peso alvo.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

A TMB — calorias necessárias para sustentar seu peso atual — depende do sexo.

• Homens: TMB = 66 + (6,23 × peso em lbs) + (12,7 × altura em pol) – (6,8 × idade em anos). Multiplique por fator de atividade.
• Mulheres: TMB = 655 + (4,35 × peso em lbs) + (4,7 × altura em pol) – (4,7 × idade em anos). Multiplique por fator de atividade.

Fatores de Atividade

Escolher o multiplicador certo é mais arte que ciência.

• Sedentário (muito sentado, quase nenhum exercício): 1,2
• Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): 1,55
• Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): 1,725
• Extremamente ativo (exercício aeróbico diário + trabalho manual): 1,9

Há poucas diretrizes precisas; é principalmente autoavaliação baseada na atividade física normal. Pessoas muito ativas (corredores de endurance) ficam em 1,9 ou mais; "batatas de sofá" em 1,2 ou menos. Pessoa média que não exercita mas faz caminhadas e tarefas domésticas cai em "levemente ativo".

Exemplos

• Bob: 33 anos, levemente ativo, 86 kg (190 lbs), 1,78 m (5'10"). Ingestão diária = (66 + 6,23×190 + 12,7×70 – 6,8×33) × 1,375 = 2.632 kcal.
• Helen: 45 anos, muito ativa, 54 kg (120 lbs), 1,68 m (5'6"). Ingestão diária = (655 + 4,35×120 + 4,7×66 – 4,7×45) × 1,725 = 2.038 kcal.

Mudanças de Peso

Para ganhar/perder 0,45 kg (1 lb), precisa consumir 3.500 kcal a mais/menos que a TMB exige num período. Ex.: Helen quer perder 1,8 kg (4 lbs) num mês → precisa queimar/consumir 3.500 kcal/semana = 500 kcal/dia. Só com dieta: consumir 1.538 kcal/dia naquela semana.

Dica

TMB é fórmula baseada em pessoa média com metabolismo médio. Alguns têm TMB natural mais alta/baixa por bioquímica única, então fórmulas podem dar resultados ligeiramente diferentes. Existem várias variações menores da fórmula básica TMB, então calculadoras online diferentes podem dar resultados ligeiramente distintos.