casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Controle de Peso

Maneiras de Ganhar Gordura Corporal (Para Quem Precisa)

Contexto: Baixo Peso Também é Risco

IMC <18,5 → imunidade baixa, osteoporose, infertilidade, fadiga, perda muscular. Ganhar gordura + músculo = saúde. Não é "comer lixo" — é superávit calórico nutritivo.

4 Estratégias (Da Mais Simples à Mais Estruturada)

1. Aumente Quantidade (Volume)

• Porções maiores nas 3 refeições principais.
• Se não cabe volume: 5–6 refeições/dia (a cada 3h).
• Líquidos FORA das refeições (30 min antes/depois) — não encha estômago com água.

2. Enriqueça o Que Já Come (Densidade Calórica)

• Manteiga/azeite no arroz, legumes, pão, batata.
• Omelete: manteiga + queijo + presunto/frango desfiado.
• Purê/sopas: leite em pó no lugar de água/caldo.
• Molhos, gravatas, maionese, creme de leite, requeijão nas refeições.
• Bebidas calóricas: sucos naturais, leite integral, shakes caseiros, chocolate quente integral.

3. Alimentos "Calóricos Nobres" (Nutrientes + Calorias)

• Abacate, oleaginosas, pastas de oleaginosas, frutas secas, queijos, gema de ovo, carnes gordas (picanha, costela), peixes gordurosos, azeite, coco, leite integral, granola caseira.

4. Suplementos de Ganho de Peso (Weight Gainers)

Pós com carboidrato (maltodextrina, aveia) + proteína (whey/caseína) + vitaminas. Ex.: Ensure Plus, versões caseiras (mais baratas/limpas). Use além das refeições, não no lugar.

Exercício: Força Para Ganhar Músculo (Não Só Gordura)

Treino resistido 3x/semana (corpo todo) → partição de nutrientes para músculo. Cardio mínimo. Sedentarismo total = gordura visceral + sarcopenia = pior composição corporal.

Cuidado

Ganho rápido (>1 kg/semana) = mais gordura visceral, esteatose hepática, resistência insulínica. Alvo: 0,5 kg/semana (maioria músculo se treinar). Exames periódicos (glicemia, lipídios, TGO/TGP, ultrassom abdominal).