casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Controle de Peso

Treino Direcionado para Abdômen e Glúteos: Reduza Barriga e Flancos

Grandes grupos musculares = alvos fáceis

Gordura lateral, abdominal e glútea é desafiadora, mas oblíquos externos/internos, reto abdominal, glúteo médio/máximo são grandes músculos, fáceis de trabalhar. Identifique suas áreas e monte sua rotina.

Materiais: 2 halteres 2–5 kg, tapete de yoga/piso acarpetado.

Rotina: Laterais, Abdômen, Glúteos

1. Oblíquos Externos (Laterais)

1. Segure um haltere em cada mão.
2. Em pé, cabeça neutra, braços ao lado.
3. Contraia o baixo ventre (umbigo à coluna).
4. Incline lateralmente, segure 5 s.
5. Volte, mantenha contração 5 s.
6. Repita ≥20× do mesmo lado.
7. Repita todo o ciclo no outro lado.

2. Oblíquos Internos + Reto Abdominal

Oblíquos internos:

1. Deitado, mãos atrás da cabeça (dedos entrelaçados, cotovelos abertos).
2. Joelhos ao peito.
3. Ventre contraído, estenda perna direita.
4. Leve cotovelo direito ao joelho esquerdo.
5. Alternue: perna esquerda + cotovelo esquerdo ao joelho direito.
6. 50 repetições totais (25 cada lado).

Reto abdominal:

1. Deitado, braços estendidos ao corpo.
2. Pernas estendidas, pontas dos pés esticadas.
3. Erga levemente a cabeça.
4. Eleve braços e pernas, contraia abdômen.
5. Suba/desça pernas e braços por 25 contagens.
6. Descanse 5 contagens.
7. 4 séries.

3. Glúteo Máximo

1. Quatro apoios (mãos/joelhos).
2. Mãos na largura dos ombros.
3. Corpo todo contraído.
4. Puxe joelho direito ao peito.
5. Estenda rapidamente a perna para trás.
6. Mantenha ângulo reto (planta do pé virada ao teto).
7. 10 repetições.
8. Repita com perna esquerda.