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Treinamento de Força para Mulheres: Construa Músculos e Acelere o Metabolismo

Mulheres que se exercitam regularmente mas não incluem treinamento de resistência estão perdendo tempo. Exercício cardiovascular pode queimar mais calorias a curto prazo, mas quanto mais músculo se tem, mais calorias se queima a longo prazo. Segundo a Women's Health Magazine, "um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que mulheres que completaram um treino de força de uma hora queimaram em média 100 calorias a mais nas 24 horas seguintes do que quando não levantaram pesos." Um programa eficaz de musculação aumenta o metabolismo geral enquanto constrói um físico mais magro e compacto.

Frequência

Para criar um programa eficaz de musculação, mulheres devem levantar pesos pelo menos três vezes por semana. Os mesmos grupos musculares nunca devem ser trabalhados dois dias seguidos. Descanse os músculos por pelo menos 48 horas antes de trabalhá-los novamente. Isso permite descanso e recuperação adequados para garantir que os músculos tenham sido decompostos e reconstruídos o suficiente antes de iniciar o próximo ciclo.

Use Pesos Livres

Embora pesos livres possam ser intimidantes para algumas mulheres, sua inclusão criará um programa de musculação mais eficaz e eficiente. Quando você usa uma máquina, seu corpo não trabalha tanto quanto com pesos livres. A máquina tem movimento fixo e isola apenas o músculo principal para o qual foi projetada, tirando parte do peso de você. Isso pode parecer um favor, mas na verdade está trapaceando você para fora de um treino mais eficaz. Com pesos livres, todo o seu corpo assume a tensão do peso e movimento, ativando simultaneamente o músculo principal, músculos estabilizadores e core. Pesos livres também ajudam a desenvolver equilíbrio e coordenação porque você controla todo o movimento.

Inclua Circuitos Intervalados

Rachel Cosgrove, cofundadora da Results Fitness na Califórnia e autora de "The Female Body Breakthrough", afirma em entrevista à US News: "Treinamento de força é a chave real para perder gordura e parecer melhor." Uma ótima maneira de construir um programa de força eficaz e eficiente no tempo é adicionar circuitos intervalados. Curtos períodos de movimentos de alta intensidade intercalados no seu trabalho de resistência queimarão mais calorias em menos tempo. Esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, step e corda de pular são exemplos de equipamentos que fornecem sprints curtos para melhorar a eficácia do seu programa de musculação.

Levante Pesos Mais Pesados

Mulheres que incorporam treinamento de resistência frequentemente optam por pesos mais leves e repetições maiores por medo de "ficar grande" e parecer "masculina". A verdade é que mulheres não produzem testosterona suficiente para construir o tipo de músculos vistos em homens. Mas para construir músculos fortes, tonificados, bem formados e femininos, o peso precisa ser pesado o suficiente para desafiar o sistema muscular atual. Segundo Cosgrove: "Para seu corpo mudar, você deve colocar demandas nele às quais não está acostumado. Mulheres frequentemente usam pesos que não as desafiam. Mas o objetivo é ser forte, em forma e tonificada, mas feminina. Você terá definição muscular, mas também ficará menor." Portanto, programas eficazes de musculação incluem levantar pesos mais pesados.

Não Esqueça a Dieta

Não cometa o erro de pensar que malhar significa que você pode se entregar a quaisquer alimentos e quantidades que quiser. Não importa quão rigoroso seja seu plano de exercícios ou quão disciplinada você seja, os resultados não aparecerão se não combinados com uma dieta sensata. Você também deve incluir uma quantidade apropriada de proteína na dieta para ajudar a construir e reparar músculos magros. A nutricionista esportiva Cassandra Forsythe, Ph.D., coautora de "The New Rules of Lifting for Women", recomenda comer um grama de proteína para cada quilo de peso corporal que não vem de gordura.