Construa Glúteos Mais Firmes e Volumosos: Guia de Dieta e Exercícios

Levará muito tempo e comprometimento para ganhar peso nos glúteos, especialmente se você é naturalmente magro ou pequeno. Com determinação suficiente, no entanto, você pode obter glúteos maiores usando uma combinação de dieta e exercícios direcionados, projetados para se concentrar especificamente nos músculos glúteos máximos.

O que Você Vai Precisar

• Haltere de 1 a 2,5 kg
• Plano de dieta rico em carboidratos e proteínas

Instruções

1. Mude sua dieta. Coma alimentos ricos em carboidratos como massas, arroz, batatas e pão. Complete com alimentos ricos em proteínas como peixe, carne bovina, frango, feijão e nozes. Os carboidratos adicionarão peso ao seu bumbum, enquanto as proteínas ajudarão a construir músculo. Lembre-se: seu corpo provavelmente adicionará peso em outras áreas também.

2. Faça exercícios direcionados para os glúteos. Afundos e agachamentos são as melhores opções para um bumbum mais redondo, firme e volumoso. Estes movimentos fortalecem os glúteos e adicionam centímetros. Faça cerca de 10 repetições e 3 séries de cada exercício, 2 a 3 vezes por semana. Para melhores resultados, segure halteres enquanto faz os exercícios.

   Agachamento: Fique com os pés na largura dos ombros, ombros para trás e abdômen contraído, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e retorne à posição em pé.

   Afundamento: Fique com os pés na largura dos ombros, dê um passo à frente com a perna direita, dobrando ambos os joelhos com o joelho esquerdo a poucos centímetros do chão, retorne à posição em pé. Repita com a perna esquerda.

   Importante: Não permita que o joelho flexionado ultrapasse os dedos do pé da mesma perna. Isso coloca tensão extra no joelho e pode causar danos.

3. Caminhe ou corra pelo menos duas vezes por semana. Ambas as opções trabalham os músculos dos glúteos e tonificam o corpo em geral. Tente também natação ou dança como alternativas. Se estiver se sentindo ambicioso, faça aulas de balé. Os movimentos tradicionais do balé tonificam as pernas e dão um bumbum firme e bem modelado.

4. Experimente subir escadas ou andar de bicicleta. Ambos são ótimos exercícios para adicionar músculo e massa à área dos glúteos. Ande de bicicleta pelo menos 8 km por semana ou faça aulas de spinning.

5. Não desista. Continue este plano de dieta e exercícios até alcançar os resultados desejados. Lembre-se que adicionar peso aos glúteos levará muito tempo e energia. Pode levar até seis meses para ver resultados dramáticos, então não perca a esperança se não atingir sua meta em um ou dois meses.