casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Controle de Peso

Exercícios de fortalecimento do flexor do quadril

O grupo flexor do quadril eleva a coxa. Exercícios eficazes simulam esse movimento. A chave: estabilizar o tronco para forçar ativação dos flexores.

Elevação de joelhos na barra (Vertical Knee Tucks)

Use máquina de assistência para barra/paralelas. Costas no encosto, antebraços nos apoios. Saia dos apoios dos pés, corpo suspenso. Pés juntos, eleve joelhos ao peito (contração total). Pause, desça devagar. 10–12 repetições × 2–3 séries. Mantenha costas pressionadas no encosto para poupar lombar.

Elevação de pernas estendidas (Vertical Leg Raises)

Mesmo posicionamento. Em vez de flexionar joelhos, eleve pernas estendidas (leve flexão no joelho) até paralelas ao chão. Pause, desça. 12–15 repetições × 2–3 séries.

Elevação de joelhos na bola suíça (Stability Ball Knee Tucks)

Joelhos no chão, pés na bola, tornozelos travados. Mãos no chão, ande para frente até corpo estendido (joelhos fora do chão). Estabilize tronco com braços/abdômen. Role a bola trazendo joelhos ao peito. Pause, volte. 12–15 repetições × 2–3 séries. Corpo não toca o chão (exceto mãos).

Elevação de quadril na bola (Stability Ball Pike Raises)

Posição inicial igual ao anterior. Pernas estendidas, eleve quadris formando "V" invertido. Mãos no chão, pés na bola durante todo movimento.