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Treino de abdominais passo a passo

Fortalecer seus abdominais não apenas dá a você um estômago com aparência mais lisa, mas também auxilia em sua saúde geral. Os benefícios de abdominais mais fortes incluem ser capaz de levantar objetos sem machucar as costas e melhorar sua postura geral. Exercícios abdominais podem ser realizados na privacidade de sua casa ou na academia e são uma adição importante à sua rotina geral de treinamento de força.

Instruções

Abdominais tradicionais (Crunches)

1. Deite-se no chão com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça ou apoiadas no chão.

2. Levante a parte superior do corpo como se fosse se levantar, mas não se levante completamente. Suas mãos podem ficar atrás da cabeça ou estendidas em direção aos joelhos. Mantenha a posição por três a cinco segundos.

3. Baixe a parte superior do corpo de volta ao chão. Repita quantas vezes desejar.

4. Adicione variações. Levante o joelho direito em um ângulo de 90 graus e faça o abdominal em direção a esse joelho. Repita do lado esquerdo. Outra posição de abdominal que você pode realizar é elevar as pernas retas em direção ao teto enquanto levanta a parte superior do corpo.

A Prancha (The Plank)

5. Deite-se de bruços. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente abaixo das orelhas, com os cotovelos flexionados junto à caixa torácica. Flexione os pés para que os dedos toquem o chão.

6. Eleve o corpo usando bíceps, abdominais, pernas e dedos dos pés, de modo que seu corpo descanse sobre os cotovelos e os dedos dos pés. Mantenha o corpo reto com os braços em um ângulo de 90 graus pelo maior tempo possível. Mantenha abdominais e pernas contraídos e as costas retas. Segure por alguns segundos.

7. Adicione segundos extras cada vez que fizer a prancha. Eventualmente, trabalhe até conseguir segurar a prancha por alguns minutos.

Agachamentos com peso corporal (Bodyweight Squats)

8. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Puxe os músculos do estômago para contraí-los.

9. Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos. Estenda os braços retos à frente do corpo para ajudar no equilíbrio.

10. Continue dobrando até atingir a posição de agachamento completo (as coxas devem ficar paralelas ao chão). Mantenha as costas retas e os músculos do estômago contraídos.

11. Segure o agachamento por três a dez segundos. Levante-se novamente. Faça quantos agachamentos quiser ou até as pernas cansarem.