Perda de Peso Sustentável: Estratégias para Resultados de Longo Prazo

Mais de dois terços dos adultos americanos estão acima do peso ou obesos, e em 2009 nove estados tinham taxa de obesidade acima de 30%, contra zero em 2000, segundo o CDC. Perder peso é só parte da solução porque manter os quilos fora para a vida é ainda mais difícil. Diante de quantidades avassaladoras de dietas da moda, é fácil ser seduzido por ciclos não saudáveis de perda e ganho rápido. Perder peso para a vida significa aderir a rotina disciplinada de exercícios e hábitos nutricionais adequados como estilo de vida, não de forma ocasional ou esporádica.

Instruções

1. Avalie seu peso atual. Encontre seu IMC no site do CDC. Esta medição baseia-se em altura e peso e é avaliação confiável do seu peso ideal. Se IMC 25,0–29,9 = acima do peso; > 30,0 = obeso. Use para definir metas e depois manter novo peso.
2. Perca peso lentamente. Resista à tentação de dietas radicais; você provavelmente recuperará o peso e pode ficar mais pesado que antes. CDC relata que quem perde no máximo 0,5–1 kg por semana consegue manter o peso melhor que adeptos de dietas da moda. Reduza ingestão calórica diária em 500–1000 para perder 0,5 kg/semana.
3. Adote novo estilo de vida. Decida que seu novo plano alimentar é para a vida, não só para a dieta. Ao atingir peso alvo, adapte às novas necessidades calóricas, estabeleça rotina e mantenha. Em estudo de 10 anos, o Registro Nacional de Controle de Peso descobriu que quem mantém a mesma rotina sete dias por semana consegue manter o peso. Participante médio perdeu ~32 kg e manteve por mais de 5 anos.
4. Controle suas calorias. Participantes do Registro continuaram contando calorias e mantiveram o peso. Voltar aos hábitos alimentares originais só faz recuperar peso. Equação simples: coma menos calorias do que precisa e perde; coma mais e ganha. 3500 calorias extras/semana = ganha 0,5 kg; 3500 a menos = perde 0,5 kg.
5. Desenvolva plano de condicionamento para seu estilo de vida. Exercício semanal recomendado: 2,5 horas de atividade aeróbica moderada como caminhada rápida. Faça exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Descubra quanto exercício é recomendado para sua idade, tamanho e peso na seção "Atividade Física para Todos" do CDC.