Crie uma Dieta Controlada em Calorias: Guia Passo a Passo

Você não está sozinho se sente frustração com a quantidade massiva de informação nutricional ao buscar controlar dieta e perder peso. Seus padrões alimentares são importantes para saúde. Comer alimentos não saudáveis, processados, cheios de açúcares/gorduras e altos em calorias adiciona centímetros à cintura rápido. Obesidade contribui para problemas como doenças cardíacas, AVC, diabetes e alguns cânceres. Você pode assumir controle de suas medidas e saúde criando dieta controlada em calorias.

O que Você Vai Precisar

• Diário alimentar

Instruções

1. Determine ingestão calórica média diária para base do programa. Mulheres ~2000 kcal/dia, homens ~2500 kcal/dia. Pessoas com sobrepeso/obesidade têm ingestão maior que peso médio.
2. Determine sua Taxa Metabólica Basal (TMB), mais precisa que calcular necessidades só pelo peso.
   • Mulheres: TMB = 655 + (4,35 x peso lbs) + (4,7 x altura pol) - (4,7 x idade anos)
   • Homens: TMB = 66 + (6,23 x peso lbs) + (12,7 x altura pol) - (6,8 x idade anos)
3. Use Equação de Harris-Benedict para determinar ingestão calórica. Multiplique TMB por fator de atividade:
   • Sedentário (pouco/nenhum exercício): TMB x 1,2
   • Levemente ativo (exercício leve/esportes 1-3x/sem): TMB x 1,375
   • Moderadamente ativo (moderado 3-5x/sem): TMB x 1,55
   • Muito ativo (pesado 6-7x/sem): TMB x 1,725
   • Extremamente ativo (muito pesado + trabalho físico ou treino 2x/dia): TMB x 1,9
   Resultado = total calorias para manter peso atual.
4. Inicie dieta ao redor do total calórico atual. Reduza 500 kcal/dia. 3500 kcal = 0,45 kg (1 lb) gordura. Perde 0,45 kg/semana cortando 500 kcal/dia. Diminua gradualmente 50-100 kcal/semana até faixa apropriada.
5. Conte calorias todo dia e tente atingir seu nível. Não ultrapasse nem fique drasticamente abaixo. Use diário para anotar calorias de ingredientes/alimentos — consciente do que e quanta energia coloca no corpo. Revise diário noite para identificar comportamentos positivos e obstáculos.