Como criar uma dieta de calorias controladas

Você não está sozinho se você se sente frustrado com a enorme quantidade de informação nutricional lá fora, quando você procura para controlar sua dieta e perder peso. Seus hábitos alimentares são importantes para a sua saúde. Comer alimentos saudáveis que são processados , cheios de açúcares e gorduras e rica em calorias pode adicionar rapidamente polegadas para a linha da cintura . A obesidade contribui para muitos problemas de saúde , incluindo doenças cardíacas, derrame , diabetes e alguns tipos de câncer. Você pode assumir o controle de suas medidas e de saúde através da criação de uma dieta de calorias controladas . Coisas que você precisa
alimento diário
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Determinar a ingestão média de calorias por dia para estabelecer uma base para o seu programa. Normalmente as mulheres em média cerca de 2.000 calorias por dia , enquanto os homens normalmente levam em torno de 2.500 calorias por dia. Pessoas mais pesadas ou obesas terão uma maior ingestão diária de calorias do que os de peso médio .
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Determine a sua taxa metabólica basal , que é mais preciso do que calcular necessidades de calorias com base no próprio peso corporal.
Mulheres

deve usar a fórmula: . BMR = 655 + (4,35 x peso em quilos ) + (4,7 x altura em centímetros ) - ( 4,7 x idade em anos)

os homens devem usar a fórmula : TMB = 66 + ( 6,23 x peso em quilos ) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos)
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Use a Harris Benedict a equação para determinar o seu teor calórico . ingestão . Multiplique a resposta BMR por seu fator de atividade utilizando as seguintes equações :

pessoas sedentárias ( pouco ou nenhum exercício ): TMB x 1,2

levemente ativa ( exercícios leves ou de esportes de 1 a 3 dias por semana ) : TMB x 1,375

Moderadamente ativo ( exercício moderado ou esportes de 3 a 5 dias por semana ) : TMB x 1,55

Muito ativo (exercício duro ou esportes 6-7 dias por semana ) : BMR x 1.725

extremamente ativo (exercício muito difícil ou esportes e um trabalho físico ou treinamento duas vezes por dia ) BMR x 1.9

o número resultante é o número total de calorias que você precisa para manter seu peso atual.
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Comece sua dieta em torno de seu atual número total de calorias. Comece por reduzir suas calorias por 500 por dia . Leva 3.500 calorias para perder ou criar um quilo de gordura . Você pode perder um quilo por semana simplesmente aparando fora de 500 calorias da sua alimentação diária . Diminuir lentamente suas calorias por semana por 50 a 100 até à sua gama de calorias adequada.
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contar suas calorias diárias e tentativa de acertar o seu nível de calorias . Não passar por cima ou drasticamente sob a faixa de calorias. Use o seu alimento diário para fazer anotações das calorias em seus ingredientes ou alimentos que você está ciente de o quê e quanto de energia que você está colocando em seu corpo. Revise o diário alimentar todas as noites para determinar seus comportamentos positivos e os obstáculos que são enfrentados .