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Como Recuperar Peso Saudável (Para Quem Está Abaixo do Peso)

Riscos do Baixo Peso

IMC <18,5: anemia, osteoporose, infertilidade (mulheres), imunidade baixa, fadiga, perda muscular/capilar. Causas: estresse, hipertireoidismo, medicamentos, apetite baixo, doenças crônicas. Ganho saudável = superávit calórico + nutrientes + músculo (não só gordura).

Estratégia 500–1000 kcal Extras/Dia

1. Meta calórica: +500 kcal/dia → ~0,5 kg/semana; +1000 kcal/dia → ~1 kg/semana. 1 kg gordura ≈ 7700 kcal.
2. Alimentos calóricos E nutritivos: abacate, queijos, banana, oleaginosas, frutas secas, pasta de amendoim, azeite, leite integral, ovos, carnes, peixes, grãos integrais, tubérculos.
3. EVITE "lixo calórico": frituras, ultraprocessados, doces, refrigerantes → gordura visceral, inflamação, esteatose, risco cardiovascular.
4. Truques de densidade calórica:
   • Mingau com leite integral + leite em pó.
   • Omelete com queijo + manteiga.
   • Purê/ sopas com leite em pó.
   • Manteiga/maionese em sanduíches/legumes.
   • Molhos, gravatas, cremes nas refeições.
5. Fracione: 5–6 refeições/dia (a cada 3h). Mais fácil que 3 refeições enormes. Lanches: granola, oleaginosas, iogurte integral, frutas secas, barras caseiras.
6. Ceia pré-sono: metabolismo lento → armazenamento eficiente. Ex.: vitamina de banana + pasta de amendoim + leite integral + aveia.
7. Coma SÓLIDOS primeiro, líquidos DEPOIS: não encha estômago com água/suco antes da refeição principal.

Exercício: Força, Não Cardio Excessivo

Treino de força 3x/semana (agachamento, terra, supino, remada) → hipertrofia → peso saudável + apetite ↑. Cardio leve (caminhada) 2x/semana para saúde cardiovascular.

Investigue a Causa

Se não ganha peso apesar do superávit: exames (TSH, glicemia, hemograma, ferritina, B12, fezes, endoscopia). Trate a causa base.