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Boas rotinas de exercícios para perder peso e levantar o bumbum

Rotinas de Cardio

Incluir caminhada inclinada na rotina de cardio por pelo menos 20 minutos, duas a três vezes por semana, ajuda a perder peso e construir bumbum redondo e firme, segundo a especialista Shannon Clark. Caminhada inclinada na esteira ou terreno acidentado externo, em ritmo lento a moderado, queima calorias e aumenta definição muscular mais intensa e eficientemente que caminhada ou corrida em superfície plana. Usar step machine também reduz gordura corporal e fortalece glúteos. Para emagrecer e firmar mais rápido, agende sessões de caminhada inclinada após treino de resistência, quando estoques de glicogênio estão baixos; o corpo usará gordura como energia.

Rotinas de Treinamento de Resistência

O American Council on Exercise recomenda exercícios com várias formas de resistência para recrutar glúteos: afundos, agachamentos, subidas em step, levantamento terra, ponte de glúteo, chute de glúteo e leg press. Mantenha rotinas variadas alternando pesos livres, máquinas, polias, bolas de estabilidade ou peso corporal. Para progredir, a campeã Linda Fredette sugere sobrecarga progressiva: aumentar cargas, repetições, séries e número de exercícios à medida que o condicionamento avança. Além de melhorar o bumbum, treino com pesos duas a três vezes por semana aumenta taxa metabólica, permitindo queimar mais calorias em repouso, segundo a Mayo Clinic.

Rotinas de Treino em Circuito

Para maximizar perda de peso e elevação do glúteo máximo, o fisiologista Fabio Comana recomenda circuitos eficientes: combinação de exercícios com descanso mínimo entre séries. Planeje circuito com vários exercícios de membros inferiores, variando periodicamente para evitar platôs. Exemplo: uma série de afundos, agachamentos livres e subidas em step. Também pode intercalar cardio (caminhada inclinada) com exercícios de resistência. Se tiver tempo e energia, faça um ou dois ciclos adicionais.

Considerações

Espaçar treinos de membros inferiores em pelo menos dois a três dias para recuperação muscular adequada. Para apoiar metas de perda de peso, siga plano alimentar saudável com ingestão calórica suficiente para alimentar treinos de firmeza e elevação do bumbum.