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Exercícios que Não Precisam de Pesos

Usar pesos é forma eficaz de construir e tonificar músculos, mas não é a única. Se prefere exercitar em casa e não tem halteres ou máquinas, ainda consegue ótimo treino usando peso corporal. MayoClinic.com recomenda 2-3 sessões semanais de força, cada uma 20-30 min. Descanse um dia entre sessões.

Exercícios para Parte Superior

Trabalhar parte superior aumenta força e definição de braços, costas superiores, peito e ombros. Flexões (push-ups) são ideais porque trabalha toda parte superior com um movimento. Para flexão: comece em quatro apoios, braços estendidos, mãos abaixo dos ombros. Levante joelhos até apoiar em mãos e pontas dos pés. Desça lentamente dobrando cotovelos, segure 1-2 seg, retorne à posição inicial. Para tornar mais desafiador, apoie mãos na borda de mesa baixa com corpo estendido atrás.

Exercícios para Parte Inferior

Parte inferior: pernas, glúteos, quadris, lombar. Trabalhar aumenta massa muscular e facilita atividades diárias como subir escadas. Agachamentos (squats) ideais: sem equipamento, faz em qualquer lugar. Inicie com pés largura do quadril, braços ao lado. Desça lentamente para trás como se sentasse em cadeira. Segure alguns segundos, retorne. Afundos (lunges) também eficazes. Inicie pés juntos, braços ao lado. Dê passo à frente com uma perna, dobrando joelho da frente a 90°. Perna de trás flexionada, joelho próximo ao chão. Volte e repita na outra perna para completar repetição.

Exercícios para Core

Trabalhar core importante: dá forma proporcional, melhora equilíbrio e postura. Prancha (plank) ideal para desenvolver core. Apoie corpo em pontas dos pés e antebraços, costas retas como mesa. Segure 30 seg. Abdominais (crunches) também eficazes para tonificar/fortalecer região central. Deite de costas, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça. Eleve tronco alguns centímetros em direção aos joelhos mantendo core contraído. Desça. Abdominal completo (sit-up) similar, mas eleva tronco totalmente antes de descer.

Construindo Rotina

Pode montar rotina de força de várias formas. Alguns preferem focar uma parte do corpo por sessão; outros incluem movimentos que atingem cada grupo maior. Este último é ideal porque reduz número total de sessões/semana em vez de alternar grupo único cada dia. MayoClinic.com recomenda começar com 1 série de 12 repetições para cada movimento. Adicione séries à medida que ganha força e massa muscular.