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Alimentos com Vitamina D: Fontes, Fortificação e Suplementação

Significância

Difícil obter vitamina D só da alimentação, mas é essencial ao bem-estar. Estimativas: maioria de adultos e crianças não obtém o suficiente. Pesquisa recente: deve-se esforçar para combinar sol, fontes alimentares e suplementos como parte de estilo de vida saudável.
Historicamente, níveis inadequados associam-se a distúrbios autoimunes, cardiopatias, osteoporose, doença periodontal, câncer. Idosos e crianças especialmente suscetíveis a lesões por quedas, pois vitamina D influencia fortemente desenvolvimento e performance muscular.

Função

Vitamina D é lipossolúvel, requer sol para metabolismo. Composta por D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Raios UVB convertem D7 em D3. Após série de interações químicas, produto final circulante é 25-hidroxivitamina D. Rins convertem então à forma ativa: 1,25-di-hidroxivitamina D. Importante para absorção de cálcio/fósforo no intestino → facilita cálcio nos ossos.
Quando cálcio sanguíneo está alto (dieta + UVB), absorção de vitamina D é estimulada. Vitamina D estoca-se facilmente em adipócitos → obesos mais em risco de deficiência.

Identificação da Deficiência

Deficiência associada a raquitismo (amolecimento/fratura óssea) — ainda comum em crianças de países em desenvolvimento. Programa de leite fortificado (anos 30) quase eliminou raquitismo.
Osteomalácia = sintoma de deficiência: fraqueza muscular + dor óssea inicial.
Como vitamina D necessária para absorção de cálcio, identificar deficiência é crucial. Cálcio baixo → convulsões, dormência boca/braços/pernas, espasmos nas mãos, arritmia.
Fraturas frequentes por trauma leve podem indicar deficiência em crianças/adultos.

Considerações

NIH advoga 10-15 min sol direto (rosto, braços, mãos, costas) 2x/semana para níveis adequados. Nem sempre possível → fontes alimentares importantes. Quem vive em altas latitudes precisa consumir alimentos ricos em D no inverno.
Protetor solar pode contribuir para deficiência → dilema para alto risco/histórico de câncer de pele temendo UVB.
Camas de bronzeamento não são boa opção: aumentam risco de câncer de pele.

Prevenção/Solução

Alimentos com vitamina D: leite fortificado, cereais, peixes gordurosos. Melhor fonte: peixe selvagem (não cativeiro). Fritar peixe reduz vitamina D. Cavalinha, sardinha, salmão = altos em D. Óleo de fígado de bacalhau comercial teve a maior parte da vitamina D removida. Óleo puro não refinado = 1360 UI.
Alguns sucos de laranja fortificados. Cogumelos = boa fonte, ótimo substituto da carne. Único queijo com D: suíço (28g = 12 UI).
Intolerantes à lactose: leite de soja fortificado. Salmão rosa enlatado ~530 UI; cavala enlatada ~213 UI; atum enlatado (em óleo) ~200 UI/porção. Aveia Quaker Nutrition for Women = 154 UI (homens também podem).
Coma salmão ≥3x/semana (recomendado pela Associação Americana do Coração para prevenção cardiovascular). Coração agradece + suplementa vitamina D. Prefira salmão selvagem. Em cereais fortificados, vigie açúcar e nutrientes no rótulo.

Advertência

Medicamentos que interferem na absorção de vitamina D: anticonvulsivantes, diuréticos tiazídicos, corticosteroides, nicotina, cimetidina, redutores de colesterol (ezetimibe), heparina, drogas para emagrecer (Xenical, Alli).
Como fontes alimentares são limitadas, esforço consciente diário para obter vitamina D suficiente. Multivitamínico se em risco. A maioria tem 400 UI. Considere 1 vitamina 3x/dia se necessário, após discutir com profissional. Toxicidade (rara) >10.000 UI/dia → relativamente seguros.