Como Aumentar a Ingestão de Vitamina C

Por Que a Vitamina C é Indispensável

Antioxidante potente, essencial para síntese de colágeno (pele, ossos, dentes, vasos), cicatrização, imunidade e absorção de ferro não-heme. Deficiência → gengivite, cicatrização lenta, infecções recorrentes, escorbuto (casos graves). Ingestão diária: 75 mg (mulheres), 90 mg (homens). Fumantes precisam +35 mg.

5 Estratégias Práticas

1. Cítricos diários: 120–180 ml de suco de laranja natural ou 1 laranja/limão/tangerina suprem o mínimo diário.
2. Verdes poderosos: brócolis, couve, repolho, pimentão verde/vermelho (este tem 2x mais vitamina C que laranja).
3. Alimentos alaranjados/amarelos: batata-doce, abóbora, cenoura, mamão, manga — betacaroteno + vitamina C.
4. Ervas frescas: salsa, cebolinha, agrião, coentro — adicione crus no prato final.
5. Suplementação (se necessário): 500–1000 mg/dia em doses divididas. Se come 5+ porções de frutas/legumes/dia, provavelmente desnecessário.

Dicas de Maximização

• Consuma cru ou cozido no vapor (vitamina C é termolábil e hidrossolúvel).
• Corte frutas/legumes na hora do consumo — oxidação reduz o teor.
• Combine fontes de ferro vegetal (feijão, espinafre) com vitamina C na mesma refeição → absorção de ferro ↑ 3x.