Como Aumentar a Ingestão de Vitamina D pela Alimentação

Instruções

1. Adicione peixes gordurosos à dieta. Estudos provam: peixe gordo = fonte mais abundante de vitamina D. Vitamina D (lipossolúvel) estoca-se nos tecidos do peixe. Exemplos (por porção): arenque 1383 UI/85g, salmão selvagem 988 UI/100g, bagre 425 UI/85g, halibute 510 UI/85g, cavala cozida 345 UI/85g, salmão de cativeiro 245 UI/100g.
2. Tome dose diária de óleo de peixe (óleo de fígado de bacalhau) — suplemento alimentar natural. Óleo de fígado de bacalhau >1350 UI/15ml, única outra fonte que rivaliza com peixes gordurosos como arenque.
3. Estoque frutos do mar não-peixes: camarão 129 UI/85g, ostras 272 UI/85g, enguia cozida 200 UI/100g.
4. Inclua outras fontes animais naturais: fígado bovino 30 UI/100g, ovos até 25 UI/gema.
5. Use cogumelos para aumentar vitamina D: 4 shiitakes = 249 UI. Cogumelos = única fonte natural de vitamina D para veganos.
6. Compre marcas fortificadas com vitamina D — fontes ricas, crucial se alérgico a frutos do mar. Por exigência FDA: leite de vaca/soja/arroz fortificado, suco de laranja = 100 UI/240ml. Iogurte, tofu, queijo suíço, cereais matinais, margarina, pães também frequentemente fortificados.
7. Cozinhe com alimentos/produtos ricos em vitamina D. Usar leite fortificado em receitas (molhos, assados, pudins) aumenta ingestão. Diferente de muitas vitaminas, vitamina D é relativamente estável — não destruída pelo cozimento.