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Fontes Veganas de Vitamina D: Aumentando Seus Níveis Naturalmente

Veganos têm recursos limitados para adicionar vitamina D à dieta, mas não é impossível. Encontrada naturalmente no leite de vaca e outros laticínios, a vitamina D está disponível apenas em alguns alimentos veganos. É importante que veganos continuamente adicionem vitamina D à dieta porque fontes vegetais desta vitamina não permanecem no corpo tanto tempo quanto fontes animais. Deficiências de vitamina D têm sido associadas a pressão alta, diabetes tipo 1, artrite reumatoide, ataques cardíacos, esclerose múltipla e várias formas de câncer.

Luz Solar

• A melhor fonte de vitamina D vem da própria natureza. Um estudo da Universidade de Boston indica que 10 a 15 minutos de sol do meio-dia três vezes por semana faz o corpo fabricar sua própria vitamina D e reduz o risco de hipertensão. Indivíduos de pele escura devem ficar ao sol por pelo menos 20 minutos, e idosos 30 minutos.

Suplementos

• Suplementos de vitamina D estão disponíveis sem receita, seja como comprimidos individuais ou como parte de um multivitamínico. Procure pílulas contendo 1.000 UI (unidades internacionais), equivalente a um copo de 240 ml de leite de vaca. Pessoas com deficiência de vitamina D podem querer tomar dose mais alta por um ou dois meses para repor reservas esgotadas.

Alimentos Fortificados

• Beba leite de arroz ou leite de soja fortificado com vitamina D. Muitas marcas conhecidas contêm a mesma quantidade de cálcio e vitamina D que o leite de vaca. Estes leites vegetais podem ser adicionados a outros produtos, incluindo pudim, flan e purê de batatas, para torná-los ricos em vitamina D também. Cereais fortificados são comuns, às vezes contendo até 15% do total diário recomendado de vitamina D antes de adicionar leite de soja ou arroz. Surpreendentemente, algumas marcas genéricas contêm mais vitamina D que suas contrapartes mais conhecidas, então leia os rótulos.

  Alguns sucos de laranja concentrados contêm vitamina D adicionada, e para refeições substanciais e interessantes, pratos inteiros podem ser construídos em torno de tofu fortificado.

Fontes Vegetais

• Cogumelos brancos enlatados ou crus são a única fonte vegetal de vitamina D, com quatro por cento daquela encontrada no leite de vaca, embora certos vegetais sejam ricos em cálcio, importante para força e densidade óssea. Experimente couve, sementes de gergelim, feijão branco, couve e tahini. Brócolis e amêndoas, embora baixos em cálcio, ainda contêm aproximadamente um sexto da quantidade encontrada no leite de vaca.

  Melaço de cana tem aproximadamente dois terços da quantidade de cálcio de uma porção de laticínios, mas se adicionado a sobremesas em vez de açúcar, pode torná-las uma fonte doce deste nutriente importante. Adicioná-lo a receitas de pão de gengibre ou bolo pode ser uma boa maneira para crianças veganas obterem cálcio.

Bebês

• Muitas fórmulas infantis são fortificadas com vitamina D. Se você usa fórmulas em pó, simplesmente misture com leite de soja para ter o mesmo efeito.