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Alimentos que Aumentam Níveis de Ferro: Fontes Vegetais, Animais, Fortificados

Ferro: Mineral Essencial

Défice → glóbulos vermelhos baixos → disfunção/dano orgânico potencial. Encontrado em vegetais, carnes, grãos, cereais, frutas, leguminosas.

Fontes Vegetais

Verdes folhosos: ~2 mg ferro/½ chávena. Espinafres, acelga = excelentes.

Leguminosas

• Feijão branco: 2,7 mg/½ chávena (topo leguminosas comuns)
• Feijão vermelho/pinto: ~5 mg/1 chávena
• Feijão-frade: 4,3 mg/1 chávena
• Lentilhas: 6,6 mg/1 chávena
• Tofu firme: 85g = 8,5 mg (rico vegetal)

Frutas

Frutas desidratadas: damascos secos, ameixas, pêssegos secos – 5-6 mg/porção. 1 chávena sumo ameixa = 9,8 mg.

Grãos e Cereais (Fortificados = Fonte Comum)

Processados fortificados na produção = ubíquos na dieta média → fonte comum consumo humano. Farinha láctea, cereais farelo: até 18 mg/porção. Pão enriquecido: ~1 mg/fatia.

Fontes Animais

Fígado frango/vaca: topo grupo. 115g (4 oz) = 8,5-9 mg. 100g (3,5 oz) vaca/porco = 2,6-2,9 mg.