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Complexo B de Vitaminas: Fontes, Benefícios e Importância

Oito vitaminas compõem o grupo do complexo B. O grupo B mantém a pele, cabelo, unhas, olhos, fígado e boca saudáveis, e apoia os sistemas nervoso e imunológico para mantê-los funcionando corretamente. Essas vitaminas hidrossolúveis trabalham juntas para metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas, ajudando o corpo a convertê-los em energia. Suplementos de vitamina B estão prontamente disponíveis, e vários alimentos são ricos em vitamina B.

B1 (Tiamina)

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é fundamental na quebra de carboidratos em glicose para ser usada como energia. O sistema nervoso depende da tiamina para funcionar corretamente. Alimentos ricos em tiamina incluem gemas de ovo, arroz integral, fígado, levedura, nozes, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, carne vermelha, pão, frutas vermelhas, gérmen de trigo e leguminosas.

B2 (Riboflavina)

A riboflavina é essencial para a função adequada e saúde dos olhos, pele, unhas, boca, lábios e língua. Também tem um papel no processo que protege o corpo dos radicais livres que danificam as células. A riboflavina é abundante em leite, ovos, queijo, ervilhas, vegetais verdes escuros, cogumelos, fígado, cereais enriquecidos, massas e pão.

B3 (Niacina)

A vitamina B3, ou niacina, ajuda o corpo a transformar alimentos em energia. Ajuda a circulação sanguínea e melhora os níveis de colesterol. A niacina tem a capacidade de reduzir o colesterol "ruim" e aumentar o colesterol "bom". Alimentos ricos em niacina incluem alimentos ricos em proteínas como carnes, salmão, atum, ovos, leguminosas, levedura de cerveja, batatas e amendoim.

B5 (Ácido Pantotênico)

O ácido pantotênico tem o mesmo papel que as outras vitaminas B envolvendo o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Apoia a produção de hormônios do estresse. O pantotênico, como a niacina, reduz o colesterol e os níveis de triglicerídeos. A B5 é mais abundante em cereais integrais, leguminosas, carnes e ovos.

B6 (Piridoxina)

A piridoxina, vitamina B6, auxilia na produção de glóbulos vermelhos. Trabalha com B9 e B12 para controlar os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína, que aumenta os riscos de ataque cardíaco ou derrame. Fontes alimentares ricas em B6 incluem manteiga, fígado, carnes de órgãos, arroz integral, soja, gérmen de trigo, espinafre, abacates, bananas e cereais integrais.

B7 (Biotina)

A biotina é mais conhecida por ajudar no crescimento do cabelo e no fortalecimento das unhas. No entanto, provou ser mais eficaz no manejo do diabetes. A vitamina B7 pode ser encontrada em gemas de ovo, levedura de cerveja, amendoim, fígado bovino, couve-flor e cogumelos.

B9 (Ácido Fólico) e B12 (Cobalamina)

O ácido fólico, vitamina B9, faz parceria com a vitamina B12 para a síntese de DNA. É essencial no metabolismo de proteínas e na formação de hemoglobina. O ácido fólico ajuda a tratar anemia. Alimentos ricos em vitamina B9 incluem fígado, vegetais de folhas verdes, nozes, grãos integrais, levedura e leguminosas.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é importante para a síntese de DNA, metabolismo de alimentos e formação de glóbulos vermelhos. Embora a vitamina B12 seja encontrada principalmente em alimentos como ovos, peixes, carnes, fígado e leite, é melhor absorvida pelo corpo como suplemento sublingual.