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Principais Fontes Não Lácteas de Cálcio: Fortaleça a Saúde Óssea

Os consumidores são incentivados a consumir mais alimentos ricos em cálcio para prevenir a osteoporose, causada em parte por uma dieta deficiente em cálcio. Embora os laticínios sejam amplamente aceitos como uma ótima fonte de cálcio dietético, muitas outras fontes vegetais também fornecem cálcio. Vegetais de folhas verdes, legumes, produtos de soja e algumas nozes e sementes são excelentes fontes não lácteas de cálcio.

Função

O cálcio é um nutriente essencial para humanos. Ele é depositado em nossos dentes e ossos e é necessário para mantê-los fortes. O cálcio também apoia a função nervosa e muscular e ajuda na coagulação sanguínea. O corpo não pode sobreviver sem cálcio, então, quando o cálcio dietético está muito baixo, o corpo retira cálcio dos ossos para funcionar corretamente. Isso deixa os ossos frágeis e em risco de fraturas ou osteoporose.

Necessidades Dietéticas

Recomenda-se que crianças de 4 a 8 anos consumam 800 mg de cálcio dietético por dia e crianças de 9 a 18 anos consumam 1.300 mg por dia. Adultos de 19 a 50 anos devem consumir 1.000 mg de cálcio dietético por dia e adultos acima de 51 anos devem consumir 1.200 mg por dia. Alguns estudos sugerem que idosos com maior ingestão dietética de cálcio têm menor risco de fraturas ósseas e osteoporose.

As necessidades diárias de cálcio também podem ser afetadas pelo consumo excessivo de proteína dietética. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em proteínas, particularmente proteínas animais, podem causar depleção de cálcio no corpo. Quando o excesso de proteína dietética é consumido, o cálcio é retirado dos ossos e excretado na urina. Essa perda pode deixar os ossos mais frágeis e aumentar o risco de fraturas ósseas. Estudos também sugeriram que a falta de atividade física ou o consumo excessivo de laticínios, sódio, cafeína ou álcool também podem esgotar os estoques de cálcio no corpo.

Vegetais de Folhas Verdes e Legumes

Espinafre, folhas de nabo, folhas de mostarda e couve-galega são excelentes fontes de cálcio. Baseado na densidade nutricional, uma proporção entre a quantidade de cálcio no alimento em comparação com a quantidade de calorias, esses vegetais são as melhores fontes de cálcio e superam os laticínios. Na verdade, 3/4 de xícara de couve-galega contém mais cálcio do que 1 xícara de leite de vaca.

Outros vegetais que são ótimas fontes de cálcio incluem acelga, alface romana, couve e repolho. Vegetais como bok choy, aipo, brócolis, abóbora de verão, feijão verde, couve de Bruxelas, quiabo, kelp (vegetal marinho) e aspargos também são boas fontes vegetais de cálcio dietético.

Produtos Fortificados

Muitos alimentos pré-embalados, como suco de laranja e cereais, são fortificados com cálcio. Procure produtos que digam que são fortificados com cálcio.

Além disso, a maioria dos leites de soja, leites de arroz e outros leites não lácteos são fortificados com cálcio, assim como a maioria dos produtos de soja e substitutos lácteos. O tofu também é uma ótima fonte de cálcio dietético, considerando que 110 g de tofu contêm mais cálcio do que 1 xícara de leite de vaca.

Outras Fontes

Sementes de gergelim, sementes de funcho, melaço de cana, tortilhas de milho, amêndoas, açúcar mascavo, quinoa, laranjas e suco de laranja também são excelentes fontes de cálcio dietético. Surpreendentemente, muitas ervas e especiarias também contêm cálcio, como manjericão, endro, tomilho, orégano, canela, alecrim, cravos e alho. Na verdade, manjericão, endro, tomilho, orégano, canela, alecrim e melaço de cana têm uma densidade nutricional de cálcio melhor do que todos os produtos lácteos.