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Fontes de Vitamina D2 (Ergocalciferol)

A vitamina D2 é uma das formas mais importantes de vitamina D, e os termos podem ser usados indistintamente. Embora não discutida tão frequentemente quanto outras vitaminas, a vitamina D é crucial para funções corporais diárias. Ao aumentar o fluxo de cálcio e fósforo na corrente sanguínea, a vitamina D suporta vários órgãos e tecidos. O cálcio mantém intestinos e rins funcionando e contribui para formação óssea. A vitamina D também estimula o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater tumores, e ajuda o pâncreas a produzir insulina. A deficiência pode levar a raquitismo em crianças e osteomalácia (amolecimento dos ossos) em adultos. Felizmente, a vitamina D está disponível em abundância, de fontes naturais baratas e até gratuitas.

Luz Solar

A fonte mais direta é a exposição solar, totalmente gratuita. Basta pouco — pesquisadores sugerem 5 a 30 minutos de sol, entre 10h e 15h, duas vezes por semana. Devido a preocupações com câncer de pele, evite exposição direta além disso. Se vive em clima setentrional (acima de ~42° latitude), o sol no inverno não fornece vitamina D suficiente; recorrer a fontes dietéticas ou suplementos.

Peixes Gordos

Adultos <51 anos precisam de 200 UI/dia; 51-70 anos: 400 UI; >71 anos: 600 UI. Grande parte pode ser suprida comendo pequenas porções de peixes gordos. 100g de salmão cozido: 350 UI; cavala: 345 UI. Salada de atum (85g enlatado): 200 UI. 50g de sardinha enlatada escorrida: 250 UI.

Óleo de Fígado de Bacalhau

Uma colher de sopa fornece 1.360 UI, mais que o triplo da necessidade diária da maioria dos adultos. Bônus: dose saudável de ômega-3.

Ovos

Alimento perfeito da natureza. Além de proteína e gorduras boas, são fonte de vitamina D. Tudo na gema: ovo inteiro dá 20 UI.

Alimentos Fortificados

Sol e alimentos naturais são preferíveis. Mas se outras preocupações impedem exposição solar ou consumo de alimentos naturais, há opções. Devido à crescente ameaça de deficiência, muitos alimentos de supermercado são fortificados. Quase todo leite comercial (desnatado, semi, integral) fornece ~98 UI. Colher de sopa de margarina fortificada: 60 UI. Cereais de caixa: muitos fortificados com 10% da necessidade mínima adulta (~40 UI), mas verifique rótulo — muitos têm mais.

Suplementos

Alguns especialistas afirmam que precisamos de muito mais vitamina D que o recomendado. Doses de 400-800 UI/dia mostraram-se eficazes na prevenção e tratamento de osteoporose. Ainda, cautela: não ultrapasse muito essa faixa. Embora altas doses sejam usadas em tratamentos experimentais, a maioria dos especialistas recomenda limite superior de ~2.000 UI/dia para evitar toxicidade.