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Frutas e Vegetais Ricos em Niacina (Vitamina B3)

O corpo humano requer niacina para converter alimentos em energia. A necessidade diária varia conforme idade, mas varia de 2 a 8 mg para bebês a 16 mg para adultos. Mulheres grávidas e lactantes requerem mais, tipicamente 17 a 18 mg por dia.

Dieta baixa em niacina pode resultar em depressão, dores de cabeça, fadiga, diarreia e problemas de pele. Embora proteínas como carne tenham maiores quantidades, algumas frutas e vegetais também fornecem doses menores.

Espirulina

A espirulina, tipo de alga azul-verde, é uma das melhores fontes vegetais de niacina. Uma xícara de espirulina seca contém 14,358 mg de niacina — quase a necessidade diária inteira. Uma das formas mais fáceis de incluir espirulina na dieta é adicioná-la a smoothies ou patês.

Cogumelos

Alguns tipos de cogumelos são ricos em niacina. Uma xícara de cogumelos Maitake crus em cubos contém 4,6 mg de niacina (23% da necessidade para adultos e crianças acima de 4 anos). Uma xícara de cogumelos Portobello fatiados e grelhados contém 7,2 mg ou 36% da necessidade diária. Uma xícara de Portobello cru em cubos contém 3,9 mg ou cerca de 20% da necessidade diária.

Outras Frutas e Vegetais

Existem outras frutas e vegetais que são boas fontes de niacina. Uma xícara de cerejas silvestres fornece 3,9 mg de niacina, cerca de 20% da necessidade diária. Uma xícara de maracujá fresco fornece 3,54 mg ou 17,7%. Um abacate médio contém 3,493 mg de niacina, equivalente a 17,5% do valor diário. Uma xícara de ervilhas cozidas contém 3,234 mg ou 16% da necessidade diária.