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Alimentos Ricos em Riboflavina: Aumente sua Ingestão de Vitamina B2

Riboflavina (vitamina B2) é nutriente importante, necessária para processos metabólicos: gorduras, proteínas, carboidratos. Encontrada em muitos alimentos; dieta balanceada costuma suprir.

O que é Riboflavina?

• Vitamina hidrossolúvel, não produzida pelo corpo. Produzida por microrganismos e plantas, deve ser ingerida. Necessária para produzir outros nutrientes importantes para funções metabólicas. Apoia atividade de B6, folato, niacina e vitamina K.

Deficiência de Riboflavina

• Comum em países subdesenvolvidos. Idosos e abusadores de álcool em risco. Sinais iniciais: rachaduras nos lábios/boca, inflamação lábios/língua. Deficientes podem ter deterioração visual e, em crianças, crescimento retardado.

Fontes e Armazenamento

• Carnes, ovos, vegetais verdes, grãos, cereais, laticínios. Muitos naturalmente contêm; alguns fortificados. Luz degrada riboflavina: leite/iogurte em embalagens opacas. Cozinhe vegetais/grãos (inclui massas) tampados para reter.

Proteínas

• Frango, boi, porco contêm riboflavina. Melhor fonte: fígado bovino (4,14mg/100g). Peixes/frutos do mar: cavala (0,54mg) e amêijoas cozidas (0,43mg) por 100g. Nozes: soja (0,78mg) e amêndoas (0,65mg) por 1/2 xícara.

Grãos e Cereais

• Grãos integrais boa fonte. Moagem extrai riboflavina da farinha resultante, então farinha branca e produtos de grãos moídos devem ser fortificados. Arroz branco não é fortificado pois riboflavina dá tonalidade amarela, esteticamente desagradável.

Vegetais

• Cogumelos crimini crus: excelente (0,69mg/140g). Espinafre: 0,42mg/xícara cozido. Brócolis, folhas de mostarda, couve, vagens, repolho.

Laticínios

• Tradicionalmente síntese química para fortificação. Biotecnologia usa bactérias, leveduras, fungos para sintetizar — útil para fortificar laticínios (leite, iogurte, queijos). Leite desnatado 0,40mg, iogurte 0,52mg por xícara.