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Alimentos que Dão Energia para Esportes

Para competir no seu melhor em competições atléticas, você precisa de nutrição ótima. Comer para desempenho atlético máximo segue a maioria das mesmas diretrizes para alimentação saudável em geral, com alguns ajustes. Competir em esportes queima calorias em uma taxa mais rápida que a maioria das atividades cotidianas, por isso é importante aumentar sua ingestão calórica total para acompanhar as demandas do seu corpo. Segundo a Extensão da Universidade de Illinois, atletas adolescentes podem precisar consumir 2.000 ou mais calorias adicionais por dia além do que normalmente consomem.

Carboidratos

Carboidratos amiláceos são importantes para a produção de glicogênio, uma molécula usada como fonte de energia para os músculos. Durante o exercício, as reservas de glicogênio são usadas. Uma vez que o glicogênio é esgotado, a fadiga se instala. Para manter as reservas de glicogênio altas, escolha alimentos ricos em carboidratos como massa integral, arroz e pão. A fibra nos grãos integrais retarda a absorção de carboidratos, tornando-o uma fonte de energia melhor que grãos refinados. Outros alimentos ricos em amido incluem feijões, batatas, milho e cenouras. Bananas são carregadas de amido e potássio e são lanches populares para aumentar a energia quando o glicogênio começa a cair durante a competição.

Proteína

O corpo usa proteína como fonte de combustível secundária e bloco de construção no crescimento muscular. Atletas requerem mais proteína que a pessoa média. Segundo o pesquisador de nutrição Dr. Peter W. Lemon, as necessidades diárias de proteína para atletas de resistência é de cerca de 0,54 a 0,64 g por libra de peso corporal. Atletas que treinam força requerem 0,64 a 0,82 g de proteína por libra. Alimentos ricos em proteína incluem carne, peixe, ovos e laticínios. Fontes vegetarianas são nozes, feijões, soja e grãos.

Hidratação

Desidratação é uma das razões mais comuns para queda de energia durante competições atléticas. Muitos atletas esperam até sentir sede antes de se reidratar. Isso é um erro, pois você pode ficar desidratado bem antes de a sede aparecer. Segundo os podólogos Mark A. Caselli e John Brummer, atletas podem perder mais de 1,5 litros de água antes de sentir sede. Para manter-se hidratado, beba 480 a 600 ml de líquido cerca de duas horas antes do evento, com mais 240 ml tomados 10 a 20 minutos antes do evento. Para manter a hidratação, consuma líquidos a cada 15 a 20 minutos durante períodos de exercício intenso. Água ou bebidas esportivas com eletrólitos adicionados são preferidas para atividade atlética.

Refeição Pré-Jogo

A refeição pré-jogo deve ser consumida três a quatro horas antes do início da competição para permitir tempo para digestão. Uma porção de massa com molho de tomate ou uma pequena porção de carne magra com arroz ou batatas manterá os níveis de energia altos ao adicionar às reservas de glicogênio do corpo. Se a competição for pela manhã, coma aveia, bagels ou cereal com pouco açúcar com leite desnatado. Evite alimentos ricos em gordura na refeição pré-jogo porque as gorduras são lentas para digerir.

Equívocos

Alguns atletas acreditam que consumir alimentos ricos em açúcar antes de um evento esportivo aumentará seus níveis de energia durante a competição. Na verdade, esses alimentos podem causar oscilações rápidas no açúcar no sangue, reduzindo a energia e prejudicando o desempenho atlético. Evite refrigerantes, biscoitos, doces e outros alimentos ricos em açúcar refinado nas horas que antecedem um evento.