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Fontes Alimentares de Vitamina C: Frutas, Vegetais, Origem Animal e Alimentos Fortificados

Vitamina C é encontrada em frutas e vegetais frescos, bem como proteínas animais. Se você come dieta saudável, não é difícil obter a quantidade diária recomendada. Homens precisam consumir pelo menos 90mg de vitamina C diários e mulheres mínimo 75mg por dia segundo USDA. As melhores fontes de frutas e vegetais contêm mais de 100% da quantidade diária em apenas 100g porção crua. O teor de vitamina C dos alimentos listados aqui é dado em miligramas por 100g de alimento cru.

Fontes de Frutas

Algumas das melhores fontes de vitamina C são frutas. Frutas cítricas são conhecidas por vitamina C, mas não necessariamente as melhores. Laranja tem 50mg por 100g, mas goiaba tem o dobro. Kiwi tem 90mg por 100g. Amora, groselha vermelha, mamão, morangos são excelentes, com 60-80mg.

Cítricas como laranjas, limões, limas, toranjas e tangerinas são boas fontes, com 30-50mg por 100g.

Melões como melão e melão-de-pele-amarela têm ~20mg por 100g. Melancia 10mg. Bananas, marmelos, caquis, cerejas, pêssegos e maçãs têm 6-9mg por 100g.

Fontes de Vegetais

Pimentão vermelho é excelente fonte, com 190mg por 100g. Salsa (usada para decorar) tem 130mg. Brócolis e couve-de-bruxelas têm 80-90mg por 100g. Couve-flor, alho, espinafre, repolho, batata e tomates são boas fontes, com 20-40mg.

Cenouras, abacate, aspargos e beterrabas têm 5-10mg por 100g.

Fontes Animais

A maioria produtos animais contém vitamina C. Como a maioria da carne é cozida, parte da vitamina C perde-se no cozimento. Valores aqui são para carne crua. Quantidade restante em carne cozida varia com método, temperatura e tempo.

Fígado tem maior quantidade, até 30mg. Ostras cruas 30mg. Miúdos também boas fontes. Leite cru contém vitamina C, mas leite pasteurizado de supermercado tem apenas vestígios.

Alimentos Fortificados

Muitos alimentos são fortificados com vitamina C. Misturas de bebida sabor laranja para café da manhã frequentemente fortificadas para exceder 100% RDA. Cereais matinais, gelatinas de sobremesa e snacks de frutas são fortificados com vitamina C adicionada.

Preparo dos Alimentos

Níveis de vitamina C listados são para alimentos crus. Métodos de cozimento fazem grande diferença na quantidade que permanece. Níveis diminuem com tempo, então vegetais frescos ou congelados são melhores. Altos níveis de calor e longos tempos de cozimento destroem vitamina C. Vegetais podem perder 60% ou mais de vitamina C no cozimento.

Como o alimento é cozido também importa, pois vitamina C é solúvel em água. Vegetais cozidos em muita água perdem vitamina C na água. Cozinhar no vapor ou micro-ondas com pouca água reduz perda de vitamina C.