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Alimentos Ricos em Ômega-3 e Ômega-6: Peixes, Oleaginosas, Óleos e Recomendações

O Que São

Ácidos graxos essenciais (AGE). Necessários para função corporal, mas corpo não sintetiza → devem vir da dieta. American Heart Association: Ômega-3 = EPA, DHA, ALA. Ômega-6 principal = ácido linoleico (LA). Tipos diferentes em alimentos diferentes.

Salmão (Campeão Ômega-3)

3 oz (85 g) salmão selvagem Atlântico >2.000 mg ômega-3 (EPA+DHA, mais benéficos AHA) + ~200 mg ômega-6.

Outros Peixes

Peixes em geral, especialmente oceânicos gordurosos, excelentes fontes.

• Arenque 85 g: >1.800 mg ômega-3 + 150 mg ômega-6
• Cavala Atlântica 85 g: 1.250 mg ômega-3 + 125 mg ômega-6
• Atum, sardinha: boas fontes

Oleaginosas e Sementes

• Nozes (melhor ômega-6): 30 g nozes inglesas >10.000 mg ômega-6 + 2.500 mg ômega-3 (ALA)
• Sementes girassol: >9.000 mg ômega-6, mínimo ômega-3
• Nozes-pecã, amêndoas: boas ômega-6

Óleos (Forma Prática)

• Canola: 1.000 mg ômega-3 + 2.500 mg ômega-6 / c.sopa
• Cártamo: 10.000 mg ômega-6 (pouco ômega-3)
• Soja, milho: boas ômega-6, decentes ômega-3

Recomendações Ômega-3 (AHA)

• Saudável sem doença cardíaca: peixe ≥2x/semana
• Com doença cardíaca: ≥1 g EPA+DHA/dia
• Suplementos disponíveis, mas AHA recomenda peixe fresco como melhor fonte