casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Cálculo Personalizado de Calorias Diárias: Taxa Metabólica, Atividade e Efeito Térmico

Conceito de Caloria

Unidade de energia: calor para aquecer 1g água 1°C. Qualidade > quantidade: 1000 kcal pizza ≠ 1000 kcal vegetais/frutas no impacto na gordura corporal.

Passo 1: Taxa Metabólica de Repouso (TMR / RMR)

Calorias queimadas em repouso total. Fórmula: Massa magra (kg) × 22 + 500.

Passo 2: Fator de Atividade

Multiplique TMR por:
1,3 = muito leve (quase acamado)
1,6 = trabalho escritório (sedentário)
1,7 = treino diário ativo
2,1 = trabalho manual pesado

Passo 3: Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)

Calorias gastas na digestão.
<1g proteína/kg peso/dia → TMR × 0,10
>1g proteína/kg peso/dia → TMR × 0,15

Passo 4: Cálculo Final (Manutenção)

Calorias/dia = (TMR × Fator Atividade) + ETA
Manter peso = comer esse valor.
Emagrecer sustentável: -200 a -300 kcal/dia desse total (sem desacelerar metabolismo).

Calculadoras Online

Úteis para estimativa rápida (ex: American Cancer Society), mas cálculo próprio = mais preciso.