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Gema de Ovo: Composição Nutricional, Colesterol e Benefícios Reais

Debate Histórico

Anos 90: gemas vilanizadas pelo colesterol (210 mg/unidade). Evitar era recomendação padrão. Estudos recentes: colesterol dietético impacta menos o sanguíneo do que se pensava; nutrientes da gema superam risco se consumida com moderação.

Composição Completa (1 Gema Grande)

• Proteína: 2,7 g | Gordura: 4,5 g | Colesterol: 210 mg
• Cálcio: 21,9 mg | Magnésio: 0,85 mg | Ferro: 0,4 mg | Fósforo: 66,3 mg | Potássio: 18,5 mg | Sódio: 8,2 mg
• Zinco: 0,4 mg | Cobre: 0,013 mg | Manganês: 0,009 mg | Selênio: 9,5 mcg
• Tiamina: 0,03 mg | Riboflavina: 0,09 mg | Niacina: 0,004 mg | Ác. Pantotênico: 0,51 mg
• Vit B6: 0,059 mg | Folato: 24,8 mcg | Vit B12: 0,331 mcg
• Vit A: 245 UI | Vit E: 0,684 mg | Vit D: 18,3 UI | Vit K: 0,119 UI
• DHA+AA: 94 mg | Carotenoides: 21 mcg

Gema vs. Clara

Gema: 100% vitaminas A, E, D, K; >90% B6, B12, cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, folato, gordura; ~50% proteína total. Calorias: ~59.
Clara: ligeiramente mais proteína que gema; maioria de magnésio, potássio, niacina, sódio; não tem >90% de nenhum nutriente. Calorias: ~17.

Colesterol: Veredito Atual

Gemas são saudáveis com moderação. O colesterol dietético tem efeito modesto no LDL sanguíneo na maioria das pessoas.

Benefícios

Fornecem nutrientes deficitários na dieta média: magnésio, cálcio, ferro, vitaminas A, E, B6. Uma das poucas fontes naturais de vitamina D.

Recomendação de Consumo

• Colesterol normal: até 7 gemas/semana.
• Colesterol alto: consulte médico para plano individualizado.