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O Que Comer para Aumentar a Absorção de Cálcio

Fontes de Cálcio

Laticínios (iogurte, queijo, leite), vegetais crucíferos (espinafre, couve, brócolis), laranja, amendoim, tofu, feijões (preto, branco, assado), ervilha, peixes (sardinha, salmão), melaço de cana, gergelim, açúcar mascavo, amêndoas. Suplemento: 500–800 mg (crianças), 1.000–1.300 mg (adultos).

Vitamina D – Essencial

Sem vit. D, corpo não absorve cálcio. Leite fortificado nos EUA. Cereais/pães fortificados. Fontes naturais: sardinha, salmão, gema. Síntese cutânea pela luz solar. Muitos suplementos de cálcio já contêm vit. D.

Vitamina C – Auxilia

Ácido ascórbico melhora absorção. Fontes: cítricos, mirtilo, kiwi, tomate, melancia, morango, brócolis, pimentão, nabo, couve-flor, alface romana, mostarda, aspargos, brotos, couve, vagem, funcho, manjericão, batata-doce, alho-poró, fígado de bezerro. Suplemento: 200 mg/dia.

Magnésio – Sinérgico

Mantém saúde óssea, regula coração/músculos com cálcio, funções sanguíneas/nervosas. Suplemento combinado (cálcio+magnésio+vit. D) ou separado: 2,5–4,5 mg/kg/dia, dividido em 3–4 doses.