Alimentos Ricos em Fibra Insolúvel: Lista Prática

Farelo (Bran)

Trigo e aveia = maiores teores. Em pães, bolos, cereais. Muffin de farelo ≈ 4 g fibra. ½ xícara farelo trigo = 11,3 g fibra insolúvel (Harvard).

Fibra insolúvel na casca. Feijão vermelho cozido = melhor (4 g/½ xícara). Feijão lima ~1 g, feijão carioca <1 g (ricos em solúvel).

Integrais, wafers de centeio, pipoca ≥2 g/porção. Arroz branco/integral = 0 g insolúvel. Pão branco = 0,5 g. Pão trigo sem farelo/casca = 0 g.

Boa fonte insolúvel. Chocolate ao leite não conta. Usado em panificação.

Lanche saudável sem sal/manteiga. Boa fibra insolúvel.

Amendoim, castanha de caju, amêndoa, noz = altas insolúveis + outros nutrientes. Sementes abóbora, girassol.

Batata, brócolis, milho, abóbora. Ervilha (3 g/porção) e pastinaca cozida (4 g/½ xícara) = topo. Muitos ≥1 g.

Amora (3 g/porção) = líder. Maçã, pera, ameixa, morango ≥1 g (casca = insolúvel; polpa subcasca = vit. C). Damasco, banana, cereja, laranja <1 g.