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Porções de Vegetais e Frutas

O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças) apresenta o número de frutas e vegetais que você deve consumir diariamente como ciência. Embora a maioria caia na faixa de 3 a 6 xícaras por dia, sua idade, sexo e nível de atividade física ditam exatamente quanta produção você requer diariamente. Cumprir as recomendações não é difícil, especialmente se você for criativo.

Definição de "Xícara"

Quando o CDC se refere a uma xícara, significa a xícara de medida padrão usada em receitas. Então, uma xícara de vegetais equivale a 1 xícara de vegetais crus ou cozidos, ou suco 100% vegetal; ou 2 xícaras de folhas verdes cruas. O CDC explica que uma xícara de fruta equivale a 1 xícara de fruta ou suco 100% fruta, ou 1/2 xícara de fruta seca.

Quanto Você Precisa?

As quantidades exatas que o CDC recomenda variam por indivíduo. Segundo calculadora no site Fruits and Veggies Matter do CDC, homem de 30 anos com 30-60 min de atividade física diária requer 2 xícaras de fruta e 3,5 xícaras de vegetais diários. O mesmo para mulher mesma idade e atividade, exceto uma xícara a menos de vegetais. Crianças, adolescentes e idosos tendem a requerer 1/2 a 1 xícara a menos de cada.

Considerações

O CDC determina número de porções baseado em quantas calorias a pessoa deve consumir diariamente. Idade, sexo e atividade determinam necessidade calórica, usada para definir porções de frutas e vegetais. O CDC explica que como homens tendem a requerer mais calorias que mulheres, geralmente precisam comer mais porções. Homens, porém, são menos propensos que mulheres a comer as quantidades sugeridas.

Comparação

Health Canada oferece diretrizes similares ao CDC. Publicam "Guia Alimentar" e notam número de "Porções do Guia Alimentar" de frutas e vegetais recomendadas para canadenses. Uma porção do guia equivale a fruta de tamanho médio ou 1/2 xícara da maioria de frutas e vegetais. Health Canada aconselha mulheres adultas 19-50 anos consumir 7-8 porções diárias. Homens mesma faixa: 8-10.

Chegando Lá

Alcançar seu número, independentemente de quais recomendações siga, pode parecer assustador. CDC alivia preocupações oferecendo formas fáceis de inserir frutas e vegetais na dieta. Sugerem fruta como lanche mid-manhã e adição ao cereal ou aveia do café da manhã. Escola de Saúde Pública de Harvard (HSPH) aconselha manter fruta à vista — no balcão da cozinha — pois você come mais se vê. Se come sopa, massa ou pizza, CDC sugere esconder vegetais neles para ajudar atingir meta. Estes truques somam. Mirtilos na aveia, laranja antes do almoço e pizza carregada de pimentões e tomates frescos facilmente alcançam 3-5 porções.