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Alimentos Mais Nutritivos com Orçamento Limitado

Refeições saudáveis e equilibradas podem parecer difíceis de conseguir quando o orçamento é apertado, mas felizmente existem muitos alimentos nutritivos que não pesam no bolso. Lembre-se de que não precisa sempre optar por produtos frescos. Produtos frescos custam mais que congelados e estragam mais rápido. E só porque um alimento tem má reputação não significa que não possa ser preparado de forma diferente para aproveitar seu valor nutricional.

Batatas

As batatas são um vegetal nutritivo, desde que não sejam consumidas da forma mais comum: fritas e com muito sal. Uma batata de 140 g contém apenas 100 calorias e 35% da vitamina C diária, 20% da vitamina B6, e 10% das necessidades diárias de niacina, ferro e cobre. Também fornece 6% da proteína diária. Experimente assar a batata, dispensar a manteiga e optar por uma colher de creme de leite. Cubra com suas ervas e especiarias favoritas para mais sabor.

Arroz Integral

O arroz integral pode ser usado em caçarolas, sopas, ensopados, saladas e como acompanhamento. É saciante e uma porção (¼ xícara) contém 170 calorias, 2 g de fibra e 4 g de proteína. Em fevereiro de 2010, um saco de 900 g de arroz integral custava cerca de $3, rendendo porções para cerca de 20 pessoas.

Feijões

Feijões são um superalimento barato. Quando combinados com grãos integrais, o teor de proteína pode igualar o de um bife. São pobres em gordura, ricos em vitamina B e ferro, e têm mais proteína que qualquer outro alimento vegetal. Deixe os feijões de molho durante a noite e cozinhe-os lentamente no dia seguinte. Adicione ervas e especiarias para um toque extra de sabor.

Atum Enlatado

O atum enlatado pode não parecer muito atraente, mas é um alimento saboroso e versátil. Procure albacora branca ou light em água. O atum pode ser usado em saladas, wraps, sanduíches, caçarolas ou simplesmente servido com biscoitos. Uma lata de 170 g serve duas pessoas e custava cerca de $1,25 no início de 2010. Uma porção contém mais de 500 mg de ômega-3, 13 g de proteína e apenas 70 calorias.

Legumes Congelados

Legumes congelados são tão nutritivos quanto os frescos. Alguns dólares bastam para comprar um saco grande. Brócolis, ervilhas, espinafre, couves de Bruxelas, corações de alcachofra, aspargos e outras verduras são as melhores opções nutritivas. Adicione legumes a frango refogado, ou cozinhe no vapor e mergulhe em creme de leite para um petisco saboroso.

Bananas

Alguns dólares podiam comprar um cacho de bananas em 2010. Esta fruta amarela pode ser consumida no café da manhã, como lanche no meio do dia, batida em smoothies, ou assada em muffins ou pão de banana. Bananas são ricas em potássio e um alimento prático para quem tem pouco tempo para comer.

Massas Integrais

Massas integrais custam apenas alguns centavos a mais que as comuns. Por cerca de $1 por 450 g no início de 2010, a massa pode alimentar uma família de quatro por menos de $10. Combine massa integral com legumes refogados e peito de frango ou um molho de tomate caseiro.