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Os Melhores Alimentos para Mães Lactantes

Além de alimentos especiais propagandeados para aumentar produção de leite, mães que amamentam não precisam seguir nenhum regime alimentar particular durante a amamentação. Seus corpos produzirão leite de alta qualidade independentemente do que a mãe coma. No entanto, durante a amamentação, certifique-se que a ingestão calórica é suficiente para atender às demandas energéticas de alimentar um bebê (2.500-2.800 calorias diárias), e inclua alimentos ricos em nutrientes para manter a saúde.

Alimentos Contendo DHA

Muitos nutrientes que eram importantes para mães tomarem durante a gravidez também são importantes para incluir na dieta de mãe lactante. Ácido docosahexaenoico (DHA), um ácido graxo ômega-3, é requerido pelo bebê para desenvolvimento ótimo de olho, cérebro e sistema nervoso. Como o bebê não pode produzir DHA por conta própria, deve obtê-lo da mãe através da placenta e durante a amamentação. Mães lactantes podem tomar suplementos de DHA para garantir que o bebê está recebendo quantidades adequadas ou podem comer alimentos ricos em DHA como peixes gordurosos como salmão e arenque, e alimentos fortificados com DHA como ovos, pães e cereais.

Alimentos Ricos em Cálcio e Vitamina D

Mães lactantes precisam de cerca de 1.200 a 1.600 miligramas de cálcio diariamente, o que provavelmente necessitará suplementação adicional junto com alimentos ricos em cálcio. Estes alimentos podem incluir laticínios, vegetais de folhas verdes escuras, brócolis, avelãs e amêndoas. Outro nutriente importante que mães lactantes devem estar vigilantes é Vitamina D. Deficiência neste hormônio (não é tecnicamente uma vitamina) é mais comum na era moderna dado estilos de vida urbanos com exposição solar limitada. Vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio mais eficientemente. Gema de ovo é fonte natural de Vitamina D, mas Vitamina D também pode ser encontrada em peixes, manteiga, leite de soja fortificado e suco de laranja.

Alimentos Ricos em Ácido Fólico

Vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, é essencial durante a gravidez para desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Ainda é crítico para o bebê lactente obter este nutriente do leite da mãe então mães lactantes devem continuar tomando seus vitaminas pré-natais bem como comer alimentos como aspargos, repolho, milho e grão-de-bico. Muitos alimentos como pães integrais e suco de laranja também são fortificados com ácido fólico.

Alimentos Contendo Vitamina A

As necessidades de Vitamina A de uma mãe lactante aumentam de 1.000 para cerca de 1.300 miligramas por dia. Boas fontes de Vitamina A incluem vegetais de folhas verdes como espinafre e acelga, cenouras, manteiga e peixes. Como bônus adicional, vegetais de folhas verdes também fornecem ferro, Vitamina C e cálcio.

Alimentos Contendo Zinco

Tanto mães grávidas quanto lactantes precisam de cerca de 15 a 20 miligramas de zinco diariamente em suas dietas. Fontes alimentares de zinco incluem ovos, farinha integral e aveia.