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Principais Alimentos Ricos em Ferro: Aumente Energia e Saúde

Se sentindo cansado ou fatigado, adicione mais ferro à dieta. Ferro é nutriente essencial que corpo não produz. Ajuda fazer hemoglobina, que leva oxigênio aos tecidos, DNA e remove dióxido de carbono. Músculos também dependem de ferro para mioglobina, proteína de armazenamento de oxigênio. Ingestão insuficiente leva a anemia ferropriva.

Ferro Não-Heme

Humanos consomem principalmente ferro não-heme, encontrado em vegetais, frutas, sementes, nozes, leguminosas. Vegetais ricos: folhas verde-escuras, feijão lima, ervilhas, batata assada com casca. Sementes de girassol 8 mg ferro, sementes de abóbora 4,2 mg. Leguminosas: feijão branco, grão-de-bico, lentilhas. Frutas secas: damasco, pêssego, uva passa, tâmara. Opções saudáveis por serem baixas em calorias.

Ferro Heme

Ferro heme, só em carnes, facilmente absorvido. Boa fonte para deficientes. Carnes também contêm 55-60% ferro não-heme. Carnes ricas: carne bovina, frango, porco, ovos. Fígado particularmente rico: 8,5 mg. Frutos do mar: salmão, camarão; 85 g mariscos duros e ostras contêm 23,8 e 10,2 mg respectivamente.

Outros Alimentos

1 colher sopa melaço: 2,3 mg ferro. 1 xícara suco de ameixa: 9,8 mg. Alimentos enriquecidos/fortificados: cereais matinais, aveia, arroz, macarrão, pão, boas fontes por nutrientes adicionados perdidos no processamento. Fortificação pode criar teor mineral/vitamínico maior que original. Leia rótulo nutricional para determinar ferro por porção.

Dicas

Embora carnes boas fontes, coma cortes magros para evitar gorduras saturadas. Gestantes não devem consumir fígado: alta vitamina A prejudica bebê. Como vegetais não-heme difíceis de absorver, coma com carnes ou alimentos ricos em vitamina C. Ex: salada com fatias laranja/toranja ajuda absorver ferro não-heme. Taninos em café/chá e alimentos alto cálcio afetam absorção de ambos tipos.